Intermédiaire

Lancer au-dessus de la tête au medicine-ball

Le lancer au-dessus de la tête développe la puissance explosive du tronc antérieur et des épaules selon un schéma en coup de fouet, proche du lancer. Charger le ballon derrière la tête et le projeter vers l'avant apprend aux abdominaux, aux dorsaux et aux deltoïdes à travailler ensemble rapidement, ce qui se transfère aux sports de lancer et aux gestes au-dessus de la tête. Lancez en distance dans un espace dégagé ou contre un mur et replacez-vous complètement entre les efforts maximaux.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Grand droit supérieur
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau claviculaire, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, ballon tenu des deux mains.

  2. 2

    Tendez le ballon au-dessus et légèrement derrière la tête pour charger le tronc.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez les genoux légèrement fléchis.

  4. 4

    Projetez vivement le tronc vers l'avant et lancez le ballon vers l'avant et le bas devant vous.

  5. 5

    Accompagnez avec les bras et laissez les hanches fléchir dans le lancer.

  6. 6

    Récupérez ou attrapez le ballon et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

  • Propulsez le lancer avec les abdominaux et les dorsaux, pas seulement avec les bras.
  • Gardez les côtes basses et évitez de trop cambrer le bas du dos en chargeant au-dessus de la tête.
  • Lancez avec une intention totale et replacez-vous entre les répétitions pour garder chaque effort maximal.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le ballon retombe presque à la verticale à vos pieds au lieu de loin devant, signe que le tronc s'est cassé vers le bas au lieu de fouetter vers l'avant au lâcher.
  • Les genoux se verrouillent quand le ballon passe au-dessus de la tête, rigidifiant toute la chaîne juste quand un genou souple est nécessaire pour transmettre la force au lancer.
  • Une prise inégale, une main tenant plus que l'autre, envoie le ballon sur le côté au lieu de la ligne voulue.
  • Les bras s'arrêtent net au lâcher au lieu d'accompagner, si bien que les hanches ne peuvent jamais fléchir en fin de mouvement et que le freinage tombe durement sur les épaules.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer au-dessus de la tête au medicine-ball devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 5 lancers, avec 60 à 90 secondes complètes de repos entre les séries pour que chaque lancer soit un effort maximal frais plutôt qu'une répétition fatiguée. Progressez en ajoutant une série avant d'ajouter des répétitions, et ne passez à un ballon plus lourd que lorsque les cinq lancers sont tous aussi explosifs.
Que faire sans ballon à la place du lancer au-dessus de la tête au medicine-ball ?
Un slam au sac de sable entraîne un schéma de fouet similaire du dessus de la tête vers l'avant si vous en avez un. Sans aucun outil, une extension debout au-dessus de la tête enchaînée avec une flexion rapide et contrôlée du tronc vers l'avant répète le schéma sans charge.
À quoi sert le lancer au-dessus de la tête au medicine-ball ?
Il développe une puissance explosive dans le tronc, le grand dorsal et les épaules selon un schéma de fouet qui se transfère aux lancers et aux gestes sportifs au-dessus de la tête. C'est un mauvais choix en cas de conflit à l'épaule ou de bas du dos sensible, car charger le ballon au-dessus et derrière la tête demande beaucoup aux deux.

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