Intermédiaire

Lancer en pelle au medicine-ball

Le lancer en pelle apprend à enchaîner un squat et une triple extension explosive pour transmettre la force au ballon, un peu comme un saut vertical mesurable. Les jambes et les hanches propulsent pendant que les bras ne font que guider le lâcher, si bien qu'il entraîne la puissance globale sans charger la colonne. Utilisez-le en début de séance avec peu de répétitions et une récupération complète, en lançant à chaque fois le plus haut et le plus loin possible.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds un peu plus larges que les épaules, ballon tenu bas à deux mains.

  2. 2

    Reculez les hanches en squat en laissant le ballon descendre entre les genoux.

  3. 3

    Remontez énergiquement en étendant hanches, genoux et chevilles en même temps.

  4. 4

    Montez les bras et lâchez le ballon devant vous en extension complète.

  5. 5

    Suivez le ballon des yeux et des mains quand il quitte votre prise.

  6. 6

    Récupérez le ballon, replacez votre appui et répétez à pleine intensité.

Conseils

  • Propulsez le lancer avec les jambes et les hanches, pas en tirant avec les bras et le bas du dos.
  • Synchronisez le lâcher avec l'extension complète pour que le ballon parte à vitesse maximale.
  • Replacez-vous complètement entre les répétitions pour que chaque lancer reste un effort maximal, sans fatigue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bas du dos s'arrondit en bas du squat pour atteindre le ballon, alors que c'est une colonne neutre à ce moment qui laisse les jambes travailler à la place du dos.
  • Les poignets restent raides au lâcher, si bien que les doigts ne peuvent pas guider la trajectoire du ballon et que la ligne de vol varie d'un lancer à l'autre.
  • Le lancer suivant commence avant que la respiration et les appuis soient complètement replacés, si bien qu'une série censée être à effort maximal devient discrètement un exercice de conditionnement fatigué.
  • Le regard tombe au sol juste après le lâcher au lieu de suivre le ballon, exactement au moment où un mauvais lancer doit être vu et esquivé.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer en pelle au medicine-ball devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Travaillez en séries de 4 à 6 répétitions en début de séance quand vous êtes frais, en vous reposant assez entre les lancers pour que chacun reste proche de l'effort maximal. N'ajoutez des répétitions qu'une fois que chaque lancer a la même allure et la même sensation ; c'est un exercice de puissance, pas de conditionnement.
Que faire à la place du lancer en pelle au medicine-ball si vous n'avez pas de medicine-ball ?
Un swing au kettlebell entraîne un schéma très proche de claquement de hanches et de triple extension si un kettlebell est disponible. Sans aucun matériel, un saut depuis le squat avec les deux bras tendus au-dessus de la tête en haut reproduit la même extension explosive.
À quoi sert le lancer en pelle au medicine-ball et quand faut-il le sauter ?
Il entraîne la puissance globale sans charger la colonne, et il se mesure comme une détente verticale. Sautez-le si vous n'avez pas de mur ou d'espace dégagé pour récupérer le ballon en sécurité, ou si vous cherchez un outil de conditionnement, car enchaîner des répétitions au-delà de l'effort maximal entraîne l'endurance plutôt que la puissance visée par cet exercice.

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