قذفة من الأسفل بالكرة الطبية

نصائح

• اندفع بالرمية من الساقين والوركين، لا بالشدّ العنيف بالذراعين وأسفل الظهر.
• اضبط توقيت إطلاق الكرة مع المدّ الكامل حتى تنطلق بأقصى سرعة.
• أعد الضبط تمامًا بين التكرارات ليبقى كل رمي جهدًا أقصى ومنتعشًا.

تنويعات

• قذفة عمودية بالكرة الطبية
• رمي خلفي فوق الرأس بالكرة الطبية
• الوثب الطويل
• أرجحة الكيتلبل

أخطاء شائعة

• يستدير أسفل الظهر في قاع القرفصاء للوصول إلى الكرة، بينما العمود الفقري المحايد هناك هو ما يتيح للساقين، لا الظهر، أداء العمل.
• يبقى المعصمان متصلبين عبر الإطلاق، فلا تستطيع الأصابع توجيه خط الكرة وينجرف مسار الطيران من تكرار لآخر.
• تبدأ القذفة التالية قبل إعادة ضبط النفس والوقفة تماماً، فتتحول المجموعة المقصود بها أقصى جهد بصمت إلى تمرين لياقة متعب.
• تنخفض العينان إلى الأرض بعد الإطلاق مباشرة بدلاً من تتبّع الكرة، تماماً حين تحتاج القذفة السيئة إلى أن تُرى وتُتفادى.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قذفة من الأسفل بالكرة الطبية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل في مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات قليلة مبكراً في الجلسة وأنت نشيط، مستريحاً بين التكرارات بما يكفي ليبقى كل قذف قريباً من الجهد الكامل. أضف التكرارات فقط حين يبدو كل رمي ويُحسّ متطابقاً؛ فهذا تمرين قدرة لا لياقة.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من القذفة من الأسفل بالكرة الطبية إن لم تكن لديك كرة طبية؟

تدرّب أرجحة الكيتلبل نمطاً مشابهاً جداً لدفعة الورك والبسط الثلاثي إن توفر كيتلبل. ودون أي معدات، تحاكي قفزة القرفصاء مع مدّ الذراعين فوق الرأس في الأعلى البسط الانفجاري نفسه.

ما فائدة القذفة من الأسفل بالكرة الطبية، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تدرّب قوة الجسم كله دون تحميل العمود الفقري، وهي قابلة للقياس كالقفز العمودي. تجنّبها إن لم يكن لديك حائط أو مساحة مفتوحة لاستعادة الكرة بأمان، أو إن كنت تريد أداة لياقة، لأن ملاحقة التكرارات بعد الجهد الكامل تدرّب التحمّل لا القدرة التي وُجد هذا التمرين من أجلها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس