Fortgeschritten

V-Up mit Medizinball-Übergabe

Den Ball von den Händen an die Füße und zurück zu übergeben, erzwingt bei jeder Wiederholung eine Beugung über den vollen Umfang von oberem und unterem geraden Bauchmuskel, während die schrägen Bauchmuskeln die Übergabe stabilisieren. Die Übergabe gibt dir ein unverkennbares Ziel und hält die Wiederholungen ehrlich. Nutze ihn als anspruchsvollen Drill für Rumpfkraft und Koordination.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf den Rücken und halte den Medizinball mit beiden Händen über Kopf, die Beine gerade.

  2. 2

    Hebe gleichzeitig die gestreckten Beine und den Oberkörper, sodass sie sich in einem V treffen, und führe den Ball zu den Füßen.

  3. 3

    Übergib den Ball aus den Händen und klemme ihn zwischen Knöchel oder Füße.

  4. 4

    Senke dich zurück zum Boden, den Ball nun zwischen den Füßen, die Arme über Kopf.

  5. 5

    Komm in den nächsten V-Up hoch und nimm den Ball zurück in die Hände.

  6. 6

    Wechsle die Übergabe weiter ab und halte die Bewegungen kontrolliert.

Tipps

  • Strecke dich unten lang durch die Hüfte, um die Bauchmuskeln vor jedem Aufrichten zu belasten.
  • Halte die Beine so gerade, wie es die Beweglichkeit deiner Beinbeuger erlaubt, für einen längeren Hebel.
  • Ist das volle V zu viel, beuge die Knie, um den Hebel zu verkürzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Übergabe passiert auf dem Weg nach unten statt oben im V, sodass der Ball in einer halb gefalteten Position die Hände wechselt, in der keines der Körperenden ihn kontrolliert.
  • Die Zehen krallen sich um den Ball, statt dass die Knöchel ihn einklemmen, und er flutscht bei der ersten schnellen Wiederholung heraus.
  • Ist der Ball zwischen den Füßen, sind die Beine schwerer, und die Fersen landen zwischen den Wiederholungen auf dem Boden, was die Bauchmuskeln mitten im Satz abschalten lässt.
  • Jede Übergabe als Wiederholung zu zählen, lässt einen Satz von zwanzig beeindruckend klingen, wenn es zehn V-Ups sind; zähl volle Zyklen, Hände zu den Füßen und wieder zurück.
  • Der Ball wird unten über Kopf auf dem Boden abgelegt, sodass jede Wiederholung aus dem Stillstand neu beginnt, statt dass die Bauchmuskeln zwischen den Wiederholungen belastet bleiben.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Sätzen und Zyklen des V-Ups mit Medizinball-Übergabe sollte ich beginnen?
Drei Sätze mit 6 bis 8 vollen Zyklen mit einem Ball von 3 bis 4 kg, eine Minute Pause, wobei ein Zyklus eine Übergabe zu den Füßen und eine zurück zu den Händen bedeutet. Steigere auf 10 saubere Zyklen, bevor du Gewicht hinzufügst, da ein schwererer Ball an einem Hebel mit gestreckten Armen im unteren Rücken spürbar wird, lange bevor du ihn in den Bauchmuskeln spürst. Geht die Übergabe immer wieder daneben, halte den Ball und mach zuerst ein paar Wochen V-Ups mit Medizinball.
Kann ich beim V-Up mit Übergabe etwas anderes als einen Medizinball übergeben?
Eine kleine Kurzhantel, eine leichte Scheibe, ein gerolltes Handtuch oder sogar ein Schuh erfüllen die Aufgabe, da das Objekt vor allem den oberen Punkt der Wiederholung markiert. Alles, was du zwischen den Knöcheln einklemmen kannst, ist leichter zu halten als etwas mit flachen Seiten. Nichts zu übergeben und nur die Hände an die Füße zu bringen, macht daraus wieder einen einfachen V-Up, was die richtige Wahl ist, wenn enge hintere Oberschenkel verhindern, dass die Beine gestreckt hochkommen.
Für wen ist der V-Up mit Medizinball-Übergabe, und wer sollte ihn meiden?
Er schult oberen und unteren Bauch darin, sich im selben Moment einzurollen, und fügt eine Koordinationsaufgabe hinzu, die die Wiederholungen ehrlich hält, was ihn zu einem starken Finisher für alle macht, die einen sauberen V-Up mit Körpergewicht schon beherrschen. Als erste Rumpfübung ist er wenig wert, weil die Übergabe vor den Bauchmuskeln scheitert. Wehrt sich dein unterer Rücken gegen wiederholtes Falten, gibt dir eine Anti-Extensions-Übung wie der Dead Bug Rumpfkraft ohne belasteten Hebel, der über Kopf schwingt.

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