Intermédiaire

V-up avec passe de medicine-ball

Passer le ballon des mains aux pieds et inversement impose une flexion complète du haut et du bas du grand droit à chaque répétition, les obliques stabilisant le transfert. La passe offre une cible sans équivoque et garde des répétitions strictes. Utilisez-le comme exercice exigeant de force du tronc et de coordination.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous à plat sur le dos en tenant le médecine-ball à deux mains au-dessus de la tête, jambes droites.

  2. 2

    Levez simultanément les jambes tendues et le buste pour qu'ils se rejoignent en V, en tendant le ballon vers les pieds.

  3. 3

    Passez le ballon de vos mains à vos pieds en le coinçant entre vos chevilles ou vos pieds.

  4. 4

    Redescendez au sol, le ballon désormais tenu par les pieds, bras au-dessus de la tête.

  5. 5

    Remontez dans le V-up suivant et reprenez le ballon dans vos mains.

  6. 6

    Continuez à alterner la passe en gardant des mouvements contrôlés.

Conseils

  • En bas, étirez bien le corps depuis les hanches pour charger les abdominaux avant chaque remontée.
  • Gardez les jambes aussi tendues que la souplesse de vos ischio-jambiers le permet pour un levier plus long.
  • Si le V complet est trop difficile, pliez les genoux pour raccourcir le levier.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le passage se fait en redescendant plutôt qu'en haut du V, si bien que le ballon change de mains dans une position à moitié pliée où aucune extrémité du corps ne le contrôle.
  • Les orteils s'enroulent autour du ballon au lieu que les chevilles le serrent, et il s'échappe à la première répétition rapide.
  • Une fois le ballon entre les pieds, les jambes sont plus lourdes et les talons finissent posés au sol entre les répétitions, ce qui laisse les abdominaux se relâcher en pleine série.
  • Compter chaque passage comme une répétition fait paraître une série de vingt impressionnante alors qu'elle compte dix V-ups ; comptez des cycles complets, des mains aux pieds puis retour.
  • Le ballon est posé au sol derrière la tête en bas, si bien que chaque répétition repart d'un arrêt complet au lieu que les abdominaux restent chargés entre les répétitions.

Questions fréquentes

Avec combien de séries et de cycles de V-up avec passage de médecine-ball faut-il commencer ?
Trois séries de 6 à 8 cycles complets avec un ballon de 3 à 4 kg, avec une minute de repos, un cycle étant un passage vers les pieds et un passage retour vers les mains. Montez à 10 cycles propres avant d'ajouter du poids, car un ballon plus lourd au bout d'un levier bras tendus se ressent dans le bas du dos bien avant les abdominaux. Si le passage rate sans cesse, gardez le ballon en main et faites d'abord des V-ups au médecine-ball pendant quelques semaines.
Peut-on passer autre chose qu'un médecine-ball dans le V-up avec passage ?
Un petit haltère, un disque léger, une serviette roulée ou même une chaussure font l'affaire, puisque l'objet sert surtout à marquer le haut de la répétition. Tout ce que l'on peut pincer entre les chevilles se tient plus facilement qu'un objet à faces plates. Ne rien passer et simplement toucher les pieds avec les mains revient à un V-up simple, ce qui est le bon choix si des ischio-jambiers raides empêchent les jambes de monter tendues.
À qui s'adresse le V-up avec passage de médecine-ball, et qui devrait l'éviter ?
Il entraîne le haut et le bas des abdominaux à se plier au même moment et ajoute une tâche de coordination qui garde les répétitions strictes, ce qui en fait un excellent finisher pour quiconque maîtrise déjà un V-up propre au poids du corps. Il a peu d'intérêt comme premier exercice de gainage, car le passage échouera avant les abdominaux. Si votre bas du dos proteste contre les flexions répétées, un exercice d'anti-extension comme le dead bug donne de la force au tronc sans levier chargé qui balance au-dessus de la tête.

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