قذفة عمودية بالكرة الطبية

نصائح

• أطلق الكرة في أعلى نقطة من المدّ للحصول على أقصى ارتفاع.
• أبقِ الرمية عمودية بحيث تعود الكرة نازلة بشكل مستقيم بأمان.
• امتصّ أي التقاط بإرخاء الذراعين والنزول في سكوات من جديد.
• لا تلتقط الرميات فوق الرأس إلا في مساحة آمنة وخالية؛ وإلا فدع الكرة تسقط.

تنويعات

• كرة الحائط
• سكوات مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• رمية الجدة بالكرة الطبية
• سكوات بالقفز

أخطاء شائعة

• تُفلَت الكرة مبكراً قبل أن يكمل الوركان والركبتان والكاحلان امتدادها، فتخسر الرمية الجزء الأخير والأكبر من قوتها.
• تميل الرمية قليلاً للأمام بدلاً من أن تكون عمودية تماماً، فتتحول القذفة العمودية المتحكَّم بها إلى كرة تهبط في مكان لا يمكن التنبؤ به.
• يتقلص نزول السكوات إلى انثناء ضحل بدلاً من ربع إلى نصف سكوات حقيقي، فلا يبقى إلا مدى قليل للدفع قبل الرمية.
• التقاط الكرة بذراعين متصلبتين ومقفلتين بدلاً من الليونة مع الالتقاط يرسل الصدمة مباشرة إلى المعصمين والكتفين.
• ملاحقة ارتفاع أكبر بتقويس الظهر عند الإفلات تستبدل بدفع الساقين إجهاداً لأسفل الظهر لا يضيف أي ارتفاع حقيقي إلى الرمية.
• الرمي في مكان سقفه منخفض أو فيه عوائق علوية يحوّل قذفة بسيطة إلى خطر حقيقي لاصطدام الكرة بشيء أثناء نزولها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قذفة عمودية بالكرة الطبية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 5 رميات، مع راحة تقارب الدقيقة بين المجموعات حتى تكون كل رمية جهداً أقصى نشيطاً لا متعباً. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات، وقدّم الارتفاع على السرعة طوال المجموعة.

ماذا أستخدم بدلاً من الكرة الطبية في القذفة العمودية؟

القفز العمودي مع مدّ الذراعين فوق الرأس، دون إفلات أي شيء، يدرّب نمط الامتداد الثلاثي نفسه بلا حاجة إلى كرة. وقذف كيس رمل خفيف إلى الأعلى مباشرة في مكان مفتوح يفي بالغرض أيضاً إذا لم تتوفر كرة طبية.

ما فائدة قذفة عمودية بالكرة الطبية، ومتى يجب أن أتخطاها؟

يدرّب قوة الامتداد الثلاثي العمودي ويعلّمك امتصاص القوة بأمان عند الالتقاط، ما يجعله مناسباً للرياضيين الذين يبنون قوة القفز والرمي. تخطّه، أو اترك الكرة تسقط بدلاً من التقاطها، في أي مكان سقفه منخفض، لأن الكرة تصعد عمودياً وتحتاج إلى مساحة خالية لتعود إلى الأسفل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس