Combien de répétitions de lancer vertical au médecine-ball devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 5 lancers, avec près d'une minute de repos entre les séries pour que chaque lancer soit un effort maximal et frais plutôt que fatigué. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et privilégiez la hauteur plutôt que la vitesse pendant la série.

Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le lancer vertical ?

Un saut vertical avec allonge au-dessus de la tête, sans rien lâcher, travaille le même schéma de triple extension sans ballon. Un sac de sable léger lancé droit vers le haut dans un espace dégagé fonctionne aussi si aucun médecine-ball n'est disponible.

À quoi sert le lancer vertical au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?

Il entraîne la puissance de triple extension verticale et apprend à absorber la force en sécurité à la réception, ce qui convient aux athlètes qui développent leur puissance de saut et de lancer. Évitez-le, ou laissez tomber le ballon au lieu de le rattraper, dans tout espace au plafond bas, car le ballon monte tout droit et a besoin d'espace libre pour redescendre.

Intermédiaire

Lancer vertical au medicine-ball

Voyez-le comme un wall ball visant le plafond plutôt qu'une cible : vous descendez en squat et propulsez le ballon droit vers le haut aussi haut que possible. Il entraîne la puissance de triple extension verticale et apprend à absorber la force à la réception. Pratiquez-le en extérieur ou dans un espace au plafond haut, en privilégiant la hauteur plutôt que le nombre de répétitions.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Vaste latéral, Droit fémoral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit dans un espace dégagé, pieds à largeur d'épaules, ballon à la poitrine.
2
Descendez en quart à demi-squat en gardant la poitrine levée.
3
Poussez explosivement dans le sol en étendant hanches, genoux et chevilles.
4
En atteignant l'extension complète, lancez le ballon droit vers le haut aussi haut que possible.
5
Reculez, laissez le ballon retomber ou rattrapez-le bras souples et replacez-vous immédiatement.
6
Expirez vivement pendant la poussée.

Conseils

Lâchez le ballon tout en haut de votre extension pour une hauteur maximale.
Lancez à la verticale pour que le ballon redescende droit en sécurité.
Amortissez chaque réception en cédant avec les bras et en redescendant en squat.
Ne rattrapez les lancers au-dessus de la tête que dans un espace sûr et dégagé ; sinon, laissez-le tomber.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le ballon est lâché trop tôt, avant que hanches, genoux et chevilles aient fini leur extension, si bien que le lancer perd la dernière et la plus grosse part de sa puissance.
Le lancer part légèrement vers l'avant au lieu de droit vers le haut, transformant un lancer vertical contrôlé en ballon qui retombe on ne sait où.
La flexion du squat se réduit à une petite flexion au lieu d'un vrai quart à demi-squat, laissant peu d'amplitude pour pousser avant le lancer.
Rattraper le ballon bras raides et verrouillés au lieu d'accompagner la réception envoie l'impact directement dans les poignets et les épaules.
Chercher plus de hauteur en cambrant le dos au lâcher remplace la poussée des jambes par une contrainte lombaire qui n'ajoute aucune vraie hauteur au lancer.
Lancer dans un espace au plafond bas ou encombré en hauteur transforme un lancer simple en vrai risque de heurter quelque chose à la retombée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer vertical au médecine-ball devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 5 lancers, avec près d'une minute de repos entre les séries pour que chaque lancer soit un effort maximal et frais plutôt que fatigué. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et privilégiez la hauteur plutôt que la vitesse pendant la série.
Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le lancer vertical ?: Un saut vertical avec allonge au-dessus de la tête, sans rien lâcher, travaille le même schéma de triple extension sans ballon. Un sac de sable léger lancé droit vers le haut dans un espace dégagé fonctionne aussi si aucun médecine-ball n'est disponible.
À quoi sert le lancer vertical au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?: Il entraîne la puissance de triple extension verticale et apprend à absorber la force en sécurité à la réception, ce qui convient aux athlètes qui développent leur puissance de saut et de lancer. Évitez-le, ou laissez tomber le ballon au lieu de le rattraper, dans tout espace au plafond bas, car le ballon monte tout droit et a besoin d'espace libre pour redescendre.

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