اسکات پرشی

نکته‌ها

• هر فرود را با نشستن به عقب روی لگن جذب کنید، نه با گرفتن آن روی زانوهای خشک.
• بالاتنه را عمود نگه دارید؛ تا شدن به جلو آن را به گودمورنینگ زیر بار تبدیل می‌کند.
• ارتفاع پرش و فرودهای تمیز را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.

تنوع‌ها

• پرش روی باکس
• پرش اسکات تک‌پا
• پرش اسکات سومو
• پرش جمع

اشتباه‌های رایج

• خم شدن تنه به جلو از اسکات در مسیر پایین، که پایین رفتن را به گودمورنینگ زیر بار تبدیل می‌کند به‌جای اسکاتی تمیز.
• فرود آمدن با زانوهای قفل و صاف به‌جای فرو رفتن دوباره در اسکات، شوک را به مفاصل می‌فرستد به‌جای اینکه عضلات آن را جذب کنند.
• وقتی ارتفاع پرش در اواخر ست شروع به افت می‌کند، بیشتر افراد به‌جای تمام کردن ست همان‌جا، تکرارهای برنامه‌ریزی‌شده را به زور ادامه می‌دهند.
• چرخاندن پاها به بیرون و باز گذاشتن آن‌ها هنگام جدا شدن برای حس ثبات بیشتر، تولید توان را با حالتی عوض می‌کند که لگن برای پریدن از آن آماده نشده بود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسکات پرشی باید انجام دهید؟

۳ تا ۴ ست ۵ تا ۶ تکراری با نزدیک به یک دقیقه استراحت انجام دهید، چون ارتفاع پرش باید در تمام ست بالا بماند. وقتی راحت شدید، یک ست را درست بعد از اسکات سنگین برای اثر کنتراست جفت کنید.

چطور اسکات پرشی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، دامنه را به ربع‌اسکات کوچک کنید و برای ارتفاع کمتری بپرید. برای سخت‌تر کردن، دمبل‌های سبکی کنار بدن نگه دارید، در پایین هر تکرار مکث کنید، یا روی جعبه‌ای کوتاه بپرید.

اسکات پرشی برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

تمرین استاندارد برای توان تکراری و چرخه‌ای پایین‌تنه است و به‌طور طبیعی با اسکات سنگین در تمرین کنتراست جفت می‌شود. جایگزین ضعیفی برای ساختن قدرت خام اسکات است، چون سرعت را با باری سبک‌تر تمرین می‌دهد، و برای هر کسی که زانوهایش هنوز با جذب فرودهای مکرر راحت نیستند انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن