Sauts de haies enchaînés

Conseils

• Réduisez le temps de contact entre les haies ; pensez « rebondir », pas « s'arrêter et se replacer ».
• Utilisez un balancement vigoureux des deux bras pour propulser chaque impulsion.
• Commencez avec des haies basses et un espacement court, puis augmentez hauteur et distance à mesure que le rythme s'améliore.

Variantes

• Saut de haie
• Saut de haie latéral
• Saut de haie sur une jambe
• Saut groupé

Erreurs fréquentes

• La courte flexion se transforme en squat plus profond à chaque haie, si bien qu'à la quatrième vous faites des sauts séparés depuis une position lourde au lieu d'enchaîner des rebonds.
• Le franchissement se fait en cassant les hanches et en lançant les pieds devant, ce qui vous fait atterrir derrière votre centre de gravité et coûte l'impulsion suivante. Ramenez les genoux sous la poitrine.
• La hauteur est réglée au maximum que vous franchissez tout juste, et une rangée à peine franchissable ne peut se sauter qu'une haie à la fois. Choisissez une hauteur qui permet au rythme de tenir sur toute la rangée.
• On installe dix haies parce que l'espace le permet, mais les quatre dernières sont toujours lentes et lourdes ; trois à six par passage, c'est la zone de travail.
• Le retour au départ devient un trot et la série suivante commence alors que les mollets brûlent encore. Revenez en marchant, respirez et laissez les jambes retrouver de la fraîcheur avant de repartir vers la première haie.

Questions fréquentes

Combien de séries de sauts de haies enchaînés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre passages sur une rangée de trois ou quatre haies, soit 9 à 16 contacts, avec 90 secondes de repos entre les passages pour que le dernier saut soit aussi rapide que le premier. Une fois par semaine suffit si vous faites aussi du squat ou des sprints, et ces sauts se placent en début de séance. Progressez en ajoutant une haie à la rangée avant d'augmenter la hauteur ; quand six haies à hauteur de tibia deviennent rythmées, vous êtes prêt pour des obstacles plus hauts.

Puis-je faire des sauts de haies enchaînés sans haies ?

Oui, et la version la plus sûre de cet exercice utilise quelque chose qui cède : une rangée de serviettes roulées, des frites de piscine posées sur des plots, ou des bandes de ruban adhésif espacées d'une foulée. Le ruban vous oblige à fournir vous-même la hauteur de genou, ce qui est de toute façon l'essentiel. Évitez une rangée de box, de bancs ou de disques posés sur la tranche, car accrocher quelque chose de rigide en plein rythme, c'est ainsi qu'une cheville ou un menton se blesse. Sans aucune place, des sauts groupés enchaînés travaillent le même rebond répété.

À quoi servent les sauts de haies enchaînés, et quand sont-ils un mauvais choix ?

Ils entraînent la force réactive sur des contacts répétés, la qualité qui sépare un bon saut de cinq à la suite : ils conviennent donc au basket, au volley et à quiconque saute plus d'une fois dans une action. C'est un mauvais choix avant de savoir atterrir silencieusement et en équilibre sur un saut à deux pieds isolé, un mauvais choix sur du béton, et un mauvais finisher de conditionnement, car dès que les contacts ralentissent, l'exercice ne remplit plus son rôle.

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