قفزات متتالية فوق الحواجز

نصائح

• قلّل زمن ملامسة الأرض بين الحواجز إلى أدنى حدّ؛ فكّر في «الارتداد» لا في «التوقّف وإعادة البدء».
• استخدم أرجحة قوية بالذراعين معًا للمساعدة في دفع كل انطلاقة.
• ابدأ بحواجز منخفضة ومسافات متقاربة، ثم زد الارتفاع والمسافة مع تحسّن الإيقاع.

تنويعات

• قفز الحواجز
• حجل جانبي فوق الحاجز
• نط فوق الحاجز بساق واحدة
• قفزة الطي

أخطاء شائعة

• يتحول النزول القصير إلى سكوات أعمق مع كل حاجز، فبحلول الحاجز الرابع تؤدي قفزات منفصلة من الوقوف من وضعية ثقيلة بدلاً من ربط الارتدادات.
• يأتي تجاوز الحاجز من طيّ الوركين ورمي القدمين للأمام، ما يُهبطك خلف مركز ثقلك ويُفسد الانطلاقة التالية. اجمع ركبتيك للأعلى تحت صدرك.
• يُضبط الارتفاع على الحد الأقصى الذي بالكاد تتجاوزه، والصف الذي بالكاد تتجاوزه لا يمكن قفزه إلا حاجزاً حاجزاً. اختر ارتفاعاً يسمح للإيقاع بالصمود طوال الصف.
• تُصفّ عشرة حواجز لأن المساحة تسمح بذلك، لكن الأربعة الأخيرة تكون دائماً البطيئة الثقيلة؛ فثلاثة إلى ستة في كل مرور هي النطاق العملي.
• تتحول العودة إلى نقطة البداية إلى هرولة وتبدأ المجموعة التالية بينما لا تزال عضلات الساق تحترق. عُد ماشياً، وتنفّس، واترك ساقيك تستعيدان نشاطهما قبل الحاجز الأول مجدداً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من القفزات المتتالية فوق الحواجز يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاثة أو أربعة أشواط على صف من ثلاثة أو أربعة حواجز، أي 9 إلى 16 ملامسة، مع راحة 90 ثانية بين كل مرور حتى تكون القفزة الأخيرة بسرعة الأولى. ومرة في الأسبوع تكفي حين تمارس السكوات أو العدو السريع أيضاً، ومكان هذا التمرين أوائل الجلسة. تقدّم بإضافة حاجز إلى الصف قبل زيادة الارتفاع؛ وحين تصبح ستة حواجز بارتفاع الساق إيقاعية، تكون مستعداً لعوائق أعلى.

هل يمكنني أداء القفزات المتتالية فوق الحواجز دون حواجز؟

نعم، والنسخة الأكثر أماناً من هذا التمرين تستخدم شيئاً يتزحزح عند الاصطدام: صف من المناشف الملفوفة، أو أنابيب السباحة الإسفنجية فوق الأقماع، أو شرائط لاصقة متباعدة بمسافة خطوة. يطلب منك الشريط اللاصق أن توفر ارتفاع الركبة بنفسك، وهو معظم الغاية أصلاً. وتجنّب صفاً من الصناديق أو المقاعد أو الصفائح القائمة على حافتها، لأن الاصطدام بشيء صلب في منتصف الإيقاع هو ما يؤذي الكاحل أو الذقن. وإن لم تتوفر أي مساحة، فإن قفزات ضم الركبتين المتواصلة تدرّب الارتداد المتكرر نفسه.

ما فائدة القفزات المتتالية فوق الحواجز، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تدرّب القوة التفاعلية عبر ملامسات متكررة، وهي الصفة التي تفصل قفزة جيدة واحدة عن خمس متتالية، لذا تناسب كرة السلة والكرة الطائرة وكل من يقفز أكثر من مرة في اللعبة الواحدة. وهي خيار ضعيف قبل أن تستطيع الهبوط من قفزة بالقدمين بهدوء وتوازن، وخيار ضعيف على الخرسانة، وتمرين ختامي ضعيف للياقة، لأنه في اللحظة التي تتباطأ فيها الملامسات يتوقف التمرين عن أداء وظيفته.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس