پولداون سیمکش زانوزده
زانو زدن روبه‌روی قرقرهٔ بالا پایین‌تنه را از کار خارج میکند و تنه را در جای خود قفل میکند، بنابراین زیربغل باید بدون کمک نیروی پا یا متمایل شدن، کشیدن را انجام دهد. حالت زانوزده همچنین به ورزشکاران بلندقد اجازه میدهد به کشش کامل بالای سر برسند، کششی که دستگاه زیربغل سیمکش از بالا در حالت نشسته گاهی آن را کوتاه میکند. این حرکت یک کشش عمودی در دسترس و سازگار با مفصل برای ساختن زیربغل و جا انداختن مکانیک تمیز کتف است.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
یک میله یا طناب را به قرقرهٔ بالا وصل کنید و یک قدم عقب‌تر از وزنهها روی زمین زانو بزنید.
- 2
دست‌ها را بالا ببرید و دستگیره را بگیرید و بگذارید وزنه بازوهایتان را بالای سر بکشد و به کشش برساند.
- 3
کتف‌ها را پایین بیاورید و مرکز بدن را سفت کنید تا تنه راست و بیحرکت بماند.
- 4
با فشار دادن آرنج‌ها به پایین و عقب، دستگیره را به سمت بالای سینه‌تان پایین بکشید.
- 5
در پایین‌ترین نقطه زیربغل را منقبض کنید، سپس کنترل‌شده به کشش کامل بالای سر بازگردید.
- 6
لگن و بالاتنه را قفل نگه دارید تا فقط بازوها و کتف‌ها حرکت کنند.
نکته‌ها
- در برابر وسوسهٔ عقب دادن بالاتنه و تبدیل آن به حرکت زیربغل بایستید؛ صاف و کشیده بمانید تا لتها عمودی کار کنند.
- در بالای حرکت بگذارید شانه‌هایتان کمی بالا بیایند تا زیربغل در کشش کامل بارگذاری شود.
- اگر حس کردید به جلو می‌افتید، زانوها را کمی بازتر کنید تا پایه‌ای پایدارتر داشته باشید، و در عین حال لگن را بالا و کشیده نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تاب خوردن تنه به عقب برای کمک به شروع کشش، که پولداون زانوزده را به زیربغل نشسته‌ای روی زانوها تبدیل میکند.
- خزیدن زانوها خیلی نزدیک به وزنهها در طول ست، که کشش بالای سری را که تنظیم زانوزده مشخصاً برای حفظش است کوتاه میکند.
- کشیدن سریع و ناگهانی میله در بالا از تکانه برای شروع کشش استفاده میکند بهجای اینکه بگذارد لتها آن را از کشش کامل آغاز کنند.
- مسیر کشیدنی که به پشت گردن هدف گرفته بهجای بالای سینه، شانه‌ها را به وضعیتی می‌پیچاند که تنظیم زانوزده با تنهٔ قفل هرگز برای پشتیبانی از آن ساخته نشده.
- نشستن کامل روی پاشنه‌ها بین تکرارها اجازه میدهد لگن نقطهٔ استراحت باشد، که تنش را از لت‌هایی برمی‌دارد که وضعیت زانوزده با لگن بالا قرار است در تمام ست زیر بار نگه دارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پولداون سیمکش زانوزده باید انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنهای انجام دهید که هنوز اجازه دهد در بالای هر تکرار به کشش کامل بالای سر برسید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید تنه را در تمام ست صاف و بیحرکت نگه دارید، چون خم شدن به عقب سادهترین راه برای اضافه کردن یواشکی وزنه بدون کسب آن است.
- بهجای دستگاه سیمکش برای پولداون سیمکش زانوزده از چه چیزی استفاده کنم؟
- دستگاه لت پولداون که نشسته انجام شود همان حرکت را تمرین میدهد، هرچند همان کشش عمیق بالای سری را که زانو زدن دورتر از وزنهها اجازه میدهد نمیدهد. بدون هیچ دستگاهی، پولداون با کشی که بالای در یا رک مهار شده جایگزین معقولی برای تمرین در خانه است.
- پولداون سیمکش زانوزده برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید بهجایش از پولداون نشسته استفاده کنم؟
- زانو زدن لگن را در جایش قفل میکند و رانش پا را حذف میکند، که آن را راهی دقیق و ملایم با مفاصل برای ساختن لتها و جا انداختن مکانیک تمیز کتف برای مبتدیان میکند. اگر زانوهایتان با زانو زدن روی زمین راحت نیستند، یا میخواهید وزنهای سنگینتر از آنچه دقیق کنترل میکنید جابهجا کنید، دستگاه پولداون نشسته جایگزین سادهتری است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیزیربغل سیمکش از بالا دست بازسیمکش · زیربغل · پشت
- مبتدیپولداون دست صاف با طنابسیمکش · طناب · زیربغل
- مبتدیپولاور با طناب سیمکشسیمکش · طناب · نیمکت
- مبتدیزیربغل سیمکش از بالا دست جمعسیمکش · زیربغل · پشت
- مبتدینگهداشتن ایزومتریک زیربغل سیمکش از بالادستگاه · سیمکش · زیربغل
- مبتدیزیربغل سیمکش از بالا گریپ خنثیسیمکش · زیربغل · پشت