نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل سیم‌کش از بالا

نکته‌ها

• قفسه سینه را بالا نگه دارید و فقط کمی و به‌طور یکنواخت به عقب متمایل شوید.
• به‌جای فشردن میله با دست‌ها، آرنج‌ها را به سمت زمین بکشید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تا پایان شمارش در وضعیت تمیز نگه دارید.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل سیم‌کش دست صاف
• زیربغل سیم‌کش از بالا ضربدری
• دد هنگ
• نگه‌داشتن بالای بارفیکس دست جمع

اشتباه‌های رایج

• لگن با ادامهٔ نگه‌داشتن کمی از صندلی بلند می‌شود، چون ران‌ها از ابتدا به‌درستی زیر پد ثابت نشده بودند.
• روی میلهٔ پهن یک آرنج بیشتر از دیگری پایین می‌رود، پس نگه‌داشتن بدون اینکه کسی متوجه شود یک سمت لت‌ها را بیشتر از سمت دیگر بارگذاری می‌کند.
• نفس در کل شمارش خشک حبس می‌شود به‌جای اینکه عادی ادامه یابد، که تنش را بالا می‌برد بدون اینکه چیزی به قدرت نگه‌داشتن اضافه کند.
• مدت نگه‌داشتن با حس سنجیده می‌شود نه با زمان‌سنج واقعی، پس زمان شمرده‌شده با افزایش خستگی نزدیک پایان ست به‌طور نامحسوس کوتاه‌تر می‌شود.
• میله در طول نگه‌داشتن اجازه پیدا می‌کند چند سانتی‌متر بالا بخزد به‌جای اینکه تمام مدت نزدیک ترقوه‌ها ثابت بماند.

پرسش‌های متداول

مبتدی نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل سیم‌کش از بالا را چه مدت نگه دارد؟

سه ست نگه‌داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای با میله کنار ترقوه‌ها، با وزنه‌ای سبک‌تر از وزنهٔ کاری زیربغل سیم‌کش از بالا، نقطهٔ شروع خوبی است. پیش از افزایش وزنه، زمان نگه‌داشتن را در گام‌های پنج‌ثانیه‌ای افزایش دهید، چون نگه‌داشتن لرزان هدف را از بین می‌برد.

چه چیزی می‌تواند برای این نگه‌داشتن ایزومتریک جایگزین دستگاه زیربغل سیم‌کش از بالا شود؟

کشی که بالای سر مهار شده و تا سینه پایین کشیده و در پایین نگه داشته شود، انقباض مشابهی با تنش قابل تنظیم ایجاد می‌کند. اگر میلهٔ بارفیکس در دسترس است، نگه‌داشتن در بالا با چانه بالای میله، انقباض بسیار مرتبطی از لت‌ها را در انتهای حرکت، از جهت مخالف حرکت تمرین می‌دهد.

نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل سیم‌کش از بالا برای چه مفید است و چه کسی به آن نیاز ندارد؟

نگه داشتن میله در پایین، لت‌ها را در وضعیتی تمرین می‌دهد که بیشتر افراد اول از دست می‌دهند و پایین کشیدن کتف‌ها را که بارفیکس را روان نگه می‌دارد تمرین می‌کند، و همین آن را بخش فعال‌سازی یا حرکت پایانی مفیدی می‌سازد. اگر در بارفیکس و زیربغل سیم‌کش از بالا، هر تکرارتان از قبل با انقباض تمیز و کنترل‌شده در پایین تمام می‌شود، لازم نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل