وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، باید چند ست و تکرار جلو بازو اسپایدر سیمکش انجام دهید؟

نیمکت را آنقدر نزدیک پشته بگذارید که کشش مستقیم باشد، سپس ۳ ست ۱۲ تکراری با وزنهٔ پشتهای انجام دهید که هنوز کشش پایین را حس کنید، چون سیم مقداری کشش را آنجا نگه میدارد که دمبل از دست میدهد.

اگر دستگاه سیمکش ندارید، چه چیزی میتواند جایگزین جلو بازو اسپایدر سیمکش شود؟

جلو بازو اسپایدر با دمبل همان تنظیم نیمکت شیبدار را بدون سیمکش به کار میبرد، یا جلو بازو سیمکش معمولی اگر نیمکت شیبدار در دسترس نباشد جواب میدهد.

جلو بازو اسپایدر سیمکش برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید بهجای آن نسخهٔ دمبل را به کار برد؟

سر کوتاه دوسر را حتی در پایین دامنه که دمبل شل میشد زیر بار نگه میدارد، که برای ساختن دوسر داخلی و بالایی خوب است. اگر نمیتوانید نیمکت شیبدار را آنقدر نزدیک قرقرهٔ پایین باشگاه بگذارید که به آن دسترسی داشته باشید، نسخهٔ دمبل چنین محدودیت تنظیمی ندارد.

متوسط

جلو بازو اسپایدر سیم‌کش

دراز کشیدن دمر روی نیمکت بالاسینه با شیب تند باعث می‌شود بازوها کاملاً رو به پایین و جلو آویزان بمانند؛ این حالت سر بلند را کوتاه می‌کند و کار بیشتری را به سر کوتاه منتقل می‌کند تا انقباض اوج قوی‌ای به دست بیاید. اجرای آن با سیم‌کش تنش را در پایین حرکت، جایی که دمبل آویزان شل می‌شود، و تا بالای حرکت حفظ می‌کند. این یک حرکت ایزولهٔ عالی برای ساختن بخش داخلی جلو بازو است.

تجهیزات: سیم‌کش, نیمکت
بخش بدن: جلو بازو
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: سر کوتاه دوسر بازویی

روش اجرا

1
نیمکت شیب‌دار را رو به قرقرهٔ پایین سیم‌کش با دستهٔ صاف یا EZ قرار دهید.
2
به شکم دراز بکشید، سینه‌تان روی پد باشد و دستگیره را با کف دست‌های رو به بالا بگیرید.
3
بگذارید بازوهایتان صاف به سمت پایین و جلو، رو به قرقره آویزان بمانند.
4
دستگیره را به سمت پیشانی بالا بیاورید و بازوها را عمود بر زمین نگه دارید.
5
در بالا جلو بازو را منقبض کنید، سپس آرام در برابر سیم‌کش پایین بیاورید.
6
سینه را روی پد نگه دارید و تنه را تاب ندهید.

نکته‌ها

بازوها را عمود و آویزان نگه دارید تا تمام کار را جلو بازو انجام دهد.
برای کمک به بالا بردن وزنه به پد فشار نیاورید؛ بگذارید دست‌هایتان وزنه را حرکت دهند.
در بالای حرکت، جایی که کشش سیم‌کش به اوج می‌رسد، منقبض کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

نیمکت خارج از مرکز قرقره قرار دارد، پس سیم بازوها را کمی به پهلو می‌کشد نه مستقیم به سمت زمین.
فاصلهٔ زیاد بین نیمکت و پشته سیم را به‌جای مستقیم، رو به بالا زاویه می‌دهد و تنش را درست در نقطهٔ کشش پایین کم می‌کند، یعنی همان جایی که سیم‌کش قرار است از دمبل بهتر باشد.
با سنگین شدن وزنه، آرنج‌ها به پهلو باز می‌شوند و وضعیت عمود بازو را که این نسخه برای ایزوله کردن دوسر به آن وابسته است از دست می‌دهند.
بالا بردن دستگیره به سمت چانه به‌جای پیشانی دامنه را کوتاه می‌کند و آخرین و سخت‌ترین بخش انقباض را حذف می‌کند.
وقتی سیم در پایین بخش زیادی از نگه داشتن را انجام می‌دهد، فراموش کردن ادامهٔ مقاومت در مسیر پایین آسان است و اجازه می‌دهید پشته بیفتد به‌جای اینکه آن را پایین بیاورید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند ست و تکرار جلو بازو اسپایدر سیم‌کش انجام دهید؟: نیمکت را آن‌قدر نزدیک پشته بگذارید که کشش مستقیم باشد، سپس ۳ ست ۱۲ تکراری با وزنهٔ پشته‌ای انجام دهید که هنوز کشش پایین را حس کنید، چون سیم مقداری کشش را آنجا نگه می‌دارد که دمبل از دست می‌دهد.
اگر دستگاه سیم‌کش ندارید، چه چیزی می‌تواند جایگزین جلو بازو اسپایدر سیم‌کش شود؟: جلو بازو اسپایدر با دمبل همان تنظیم نیمکت شیب‌دار را بدون سیم‌کش به کار می‌برد، یا جلو بازو سیم‌کش معمولی اگر نیمکت شیب‌دار در دسترس نباشد جواب می‌دهد.
جلو بازو اسپایدر سیم‌کش برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید به‌جای آن نسخهٔ دمبل را به کار برد؟: سر کوتاه دوسر را حتی در پایین دامنه که دمبل شل می‌شد زیر بار نگه می‌دارد، که برای ساختن دوسر داخلی و بالایی خوب است. اگر نمی‌توانید نیمکت شیب‌دار را آن‌قدر نزدیک قرقرهٔ پایین باشگاه بگذارید که به آن دسترسی داشته باشید، نسخهٔ دمبل چنین محدودیت تنظیمی ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو