Combien de séries et de répétitions de curl au-dessus de la tête à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère, en tenant la contraction maximale une seconde entière à chaque répétition. N'augmentez la charge que lorsque les bras restent bien fixes pendant toute la série.

Par quoi remplacer le curl au-dessus de la tête à la poulie sans poulie ?

Deux élastiques légers ancrés en hauteur de chaque côté reproduisent la même trajectoire. Sans élastiques ni câbles, le curl concentré à l'haltère est l'option la plus proche pour la contraction maximale.

À quoi sert le curl au-dessus de la tête à la poulie, et quand m'en passer ?

C'est un finisher biceps orienté physique, qui met l'accent sur la contraction maximale plutôt que sur la force brute. C'est un mauvais exercice principal pour qui vise des charges plus lourdes, car l'installation limite le poids déplaçable en sécurité, et un mauvais choix si une épaule est douloureuse, puisque garder les deux bras levés sur les côtés ajoute de la fatigue aux épaules en plus du travail des biceps.

Intermédiaire

Curl au-dessus de la tête à la poulie

Ramener les poignées vers la tête depuis deux poulies hautes garde les biceps chargés en position complètement raccourcie et contractée, ce que les charges libres ne peuvent reproduire. Épaules en abduction, le muscle travaille contre une forte tension en flexion maximale, ce qui en fait un fantastique finisher de congestion et de contraction maximale. C'est un exercice axé sur l'esthétique plutôt qu'un exercice de force lourd.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

1
Réglez deux poulies au plus haut et fixez une poignée unique sur chacune.
2
Placez-vous au centre entre les piles et saisissez une poignée dans chaque main, paumes vers le haut.
3
Levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que le haut des bras soit à peu près parallèle au sol.
4
Ramenez les deux poignées vers les oreilles en fléchissant uniquement les coudes.
5
Contractez fortement les biceps en position de raccourcissement complet.
6
Revenez lentement au départ en extension sans laisser tomber les coudes.

Conseils

Gardez les bras hauts et immobiles ; seuls les avant-bras bougent.
Utilisez une charge plus légère et recherchez la contraction, pas le chiffre sur la pile.
Tenez le sommet un instant à chaque répétition pour maximiser la contraction.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes descendent vers les côtes au fil de la série, transformant un curl de contraction maximale en curl classique, bras un peu plus bas à chaque répétition.
Les épaules s'enroulent vers l'avant pour lancer le curl, laissant pectoraux et deltoïde antérieur aider un mouvement censé isoler le biceps en flexion complète.
Relâcher brusquement les bras jusqu'à l'extension complète après la contraction laisse l'articulation de l'épaule encaisser un à-coup au lieu que le biceps contrôle l'étirement.
Régler les deux poulies à des hauteurs légèrement différentes déforme inégalement la trajectoire du curl entre les deux bras.
Les poignets s'enroulent en haut au lieu de rester neutres, reportant une partie de la contraction sur l'avant-bras au lieu du biceps.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl au-dessus de la tête à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère, en tenant la contraction maximale une seconde entière à chaque répétition. N'augmentez la charge que lorsque les bras restent bien fixes pendant toute la série.
Par quoi remplacer le curl au-dessus de la tête à la poulie sans poulie ?: Deux élastiques légers ancrés en hauteur de chaque côté reproduisent la même trajectoire. Sans élastiques ni câbles, le curl concentré à l'haltère est l'option la plus proche pour la contraction maximale.
À quoi sert le curl au-dessus de la tête à la poulie, et quand m'en passer ?: C'est un finisher biceps orienté physique, qui met l'accent sur la contraction maximale plutôt que sur la force brute. C'est un mauvais exercice principal pour qui vise des charges plus lourdes, car l'installation limite le poids déplaçable en sécurité, et un mauvais choix si une épaule est douloureuse, puisque garder les deux bras levés sur les côtés ajoute de la fatigue aux épaules en plus du travail des biceps.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Biceps