پرس میز معکوس
پرس میز معکوس پایهٔ در دسترس همهٔ حرکات خرچنگی و پادزهری عالی برای روزی پر از پرس کردن و نشستن است. از حالت نشسته با دست‌ها و پاهای تکیه‌داده بر زمین، لگن را بالا می‌رانید تا بالاتنه و ران‌ها یک میز صاف بسازند؛ در این حال شانهها باز می‌شوند و سرینی و پشت بازو فعال می‌شوند. این حرکت سینه و جلوی شانهها را باز میکند و هم‌زمان قدرتی را میسازد که برای کرب ریچ و کیک‌ترو لازم دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سر بلند سهسر بازویی, سر خارجی سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- هدف
- سرینی بزرگ, سر بلند سهسر بازویی, سر خارجی سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید خلفی, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
بنشینید، زانوها خم، کف پاها روی زمین و به عرض لگن، و دست‌ها پشت بدن روی زمین با انگشتان رو به عقب.
- 2
شانهها را پایین و به عقب ببرید و بازوها را کمی سفت کنید تا شل نباشند.
- 3
از پاشنه‌ها فشار دهید و لگن را بالا ببرید تا بالاتنه و ران‌ها هم‌سطح شوند و حالت میز بسازند.
- 4
در بالا عضلات سرینی را منقبض کنید و گردن را کشیده نگه دارید و به‌آرامی به بالا و عقب نگاه کنید.
- 5
لگن را کنترل‌شده به سمت زمین پایین بیاورید بدون اینکه کاملاً روی زمین استراحت کنید.
- 6
تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید.
نکته‌ها
- انگشتان دست را رو به بیرون از بدن بگیرید تا مچ‌ها و شانهها راحت بمانند.
- لگن را تا جایی که سرینی می‌تواند آن را بالا ببرد بالا بیاورید، نه اینکه روی شانهها آویزان شوید.
- ساق‌ها را عمود و زانوها را بالای مچ پا نگه دارید تا وضعیت پایدار بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن چند سانتی‌متر پایین‌تر از ارتفاع میز می‌ایستد و تنه را کج می‌گذارد بهجای اینکه با ران‌ها هم‌سطح باشد.
- وقتی شانهها خسته می‌شوند، آرنجها خم می‌شوند و سینه به سمت دست‌ها پایین می‌رود و بازوها کاری را به عهده می‌گیرند که باید سرینی‌ها انجام دهند.
- پاشنه‌ها در طول ست از لگن دور می‌شوند و زاویهٔ ساق را صاف می‌کنند و رانش را کوتاه می‌کنند.
- عقب بردن زیاد سر برای نگاه کردن به پشت، بهجای فقط کشیدن گردن، به گلو و شانهها فشار می‌آورد.
- لگن کاملاً پایین می‌آید و بین تکرارها روی زمین استراحت میکند، بهجای اینکه کنترل‌شده معلق بماند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پرس میز معکوس انجام دهد؟
- با ۲ ست، هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار شروع کنید و در بالای هر وضعیت میز پیش از پایین آمدن یک ثانیهٔ کامل مکث کنید. وقتی در هر تکرار لگن بدون خم شدن آرنجها به ارتفاع کامل رسید، بهجای تکرار بیشتر، ست سوم یا نگه داشتن طولانیتر در بالا اضافه کنید.
- چگونه پرس میز معکوس را آسانتر یا سختتر کنم؟
- اگر هل دادن تا ارتفاع کامل میز خیلی سخت است، لگن را فقط تا نیمه بالا ببرید و دامنه را طی چند جلسه بسازید. برای سختتر کردن، در بالای هر تکرار یک پا را از زمین بلند کنید یا نگه داشتن را به سه یا چهار ثانیه برسانید.
- پرس میز معکوس برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- قدرت سرینی و سهسر را از طریق اکستنشن شانه میسازد؛ تعادلی مفید برای روزی است که صرف پرس به جلو و نشستن شده، و شانهها را برای ریچها و کیکتروهای خرچنگی آماده میکند. اگر مچهایتان در اکستنشن درد میکند از آن صرفنظر کنید یا دامنه را کوچک نگه دارید، چون کل وضعیت آنها را زیر وزن بدن به عقب خمشده بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.