دست‌های صورت گاو روی صندلی

نکته‌ها

• به‌جای اینکه انگشتان را به زور به هم برسانید، از حوله بین دست‌ها استفاده کنید.
• آرنج بالا آمده را رو به سقف نگه دارید، نه باز شده به سمت جلو.
• سینه را بالا بیاورید و از جلو دادن چانه یا دنده‌ها خودداری کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت صورت گاو
• کشش پشت بازو بالای سر
• دست‌های عقاب روی صندلی

اشتباه‌های رایج

• دست پایینی با کفِ چرخیده به داخل و چسبیده به ستون فقرات از پشت بالا می‌رود، که مچ را می‌پیچاند و دست را زود متوقف می‌کند؛ پشت آن دست را روی ستون فقرات بگذارید، با کف رو به دور از کمر، تا شانه بتواند بچرخد.
• صندلی با پشتی بلند یا پدشده جایی برای رفتن بازوی پایینی نمی‌گذارد؛ روی لبهٔ جلو بنشینید یا به پهلو روی نشیمن بچرخید تا دست پشت شما جا داشته باشد.
• وقتی انگشتان قلاب شدند، هر دو دست شروع به کشیدن می‌کنند و شانهٔ پایینی با زور دست بالایی از پشت به بالا کشیده می‌شود؛ ثابت بمانید و بگذارید وضعیت کشش را انجام دهد.
• آرنج پایینی برای بالاتر بردن آن دست از دنده‌ها دور می‌شود و شانه با آن به جلو می‌غلتد؛ آرنج را کنار پهلو جمع نگه دارید.
• مورمور شدن در دست پایینی یعنی آن بازو در وضعیتی است که شانه هنوز توان کنترلش را ندارد؛ آن را پایین بیاورید و به‌جایش با حوله‌ای بین دست‌ها کار کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی دست‌های صورت گاو روی صندلی را چه مدت نگه دارد؟

۴ تا ۶ نفس آهسته برای هر طرف، دو دور در هر جهت، و هر بار هر دو طرف، چون یک شانه تقریباً همیشه سفت‌تر است. روزانه اشکالی ندارد چون چیزی بارگذاری نمی‌شود. طی هفته‌ها با لغزاندن چنگ دو سه سانتی‌متر نزدیک‌تر روی حوله پیشرفت کنید نه اجبار انگشتان به رسیدن؛ شکاف خودش بسته می‌شود وقتی شانه‌ها آزادتر بچرخند. اگر دست پایینی بی‌حس شد نگه داشتن را تمام کنید نه اینکه منتظر تمام شدن نفس‌ها بمانید.

برای دست‌های صورت گاو روی صندلی به‌جای بند یا صندلی چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

حولهٔ دست، کمربند، بند رب‌دوشامبر یا بند قلادهٔ سگ همه بین دست‌ها کار می‌کنند، و حوله از بند نازک راحت‌تر گرفته می‌شود. برای نشیمن، چهارپایه، نیمکت یا لبهٔ تخت به بازوی پایینی جای بیشتری از صندلی با پشتی پدشده می‌دهد. ایستادن یا زانو زدن چیزی را دربارهٔ بازوها عوض نمی‌کند، پس هر دو جایگزین خوبی‌اند. بدون هیچ چیز، لبهٔ پیراهن را با دست پایینی بگیرید و بگذارید دست بالایی پارچه را بگیرد.

دست‌های صورت گاو روی صندلی برای چه کاری خوب‌اند و چه زمانی باید از آن‌ها صرف‌نظر کنید؟

یک بازو سر بلند سه‌سر و بالای شانه را می‌کشد در حالی که دیگری روی چرخش پشت کمر کار می‌کند، و با هم بافتی را می‌پوشانند که از پرس و ساعت‌ها پشت صفحه‌کلید کوتاه می‌شود. نشستن یعنی تمام توجه به بازوها می‌رود. اگر جلوی شانهٔ دست پایینی گیر می‌کند یا تیر می‌کشد، از آن صرف‌نظر کنید یا با حوله و چنگ عریض بمانید، و آن را درمانی برای شانه‌ای که بالا بردن دست برایش دردناک است به کار نبرید؛ چنین شانه‌ای باید معاینه شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه