راه رفتن خرچنگی
راه رفتن خرچنگی شما را روی دست‌ها و پاها به حالت رو به بالا برمی‌گرداند، طوری که پشت بازو و دلتوئید پشتی شما را از زمین بالا نگه می‌دارند و سرینی لگن را بالا نگه می‌دارد. بالا نگه‌داشتن تنه آن را به یک سوزانندهٔ غافلگیرکنندهٔ زنجیرهٔ خلفی و پشت بازو و در عین حال یک چالش هماهنگی تبدیل می‌کند. این یک حرکت سرگرمکننده و بدون وسیله برای آمادگی جسمانی و گرمکردن است که ضمن کار کردن، شانهها و سینه را باز می‌کند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سرینی بزرگ
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دلتوئید خلفی, دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات, راست رانی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, ذوزنقه‌ای پایینی, سر داخلی دوقلو
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، کف پاها روی زمین و دست‌ها پشت بدن، انگشتان رو به پاشنه‌ها.
- 2
از طریق دست‌ها و پاها فشار دهید تا لگن از زمین بلند شود و تنه تقریباً افقی قرار بگیرد.
- 3
لگن را بالا نگه دارید و یک دست و پای مخالف را با هم به جلو حرکت دهید.
- 4
دست و پای دیگر را از پی آن بیاورید و در تمام مدت تنه را بالا نگه دارید.
- 5
به اندازهٔ مسافت تعیین‌شده به جلو، عقب یا پهلو حرکت کنید.
- 6
به نفس کشیدن ادامه دهید و لگن را بالا نگه دارید و نگذارید باسن به سمت زمین افت کند.
نکته‌ها
- سرینی‌ها را منقبض کنید تا لگن بالا بماند؛ اگر بگذارید پایین بیفتد، تمرین به یک کشیده‌شدن کند و پرفشار تبدیل می‌شود.
- انگشتان را به سمت پاهایتان بگیرید تا مچها و شانهها در وضعیتی راحت بمانند.
- دست و پای مخالف را با هم حرکت دهید تا خزیدن پایدار و هماهنگ باشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- افتادن سر به عقب برای نگاه به سقف بهجای هم‌سطح ماندن، که گردن را در تمرینی که باید حس خزیدن کنترل‌شده داشته باشد تحت فشار قرار می‌دهد.
- بزرگ‌تر شدن قدم‌ها از ارتفاع لگنی که نگه داشته‌اید، طوری که لگن با هر دراز کردن بلند به جلو به سمت زمین پایین می‌افتد.
- سطحی و حبس شدن نفس چون وضعیت ناجور حس می‌شود، هرچند هیچ چیزی در راه رفتن خرچنگی نیاز به حبس آن ندارد.
- عجله در سرعت، خزیدن را به تقلا تبدیل می‌کند، جایی که دست‌ها و پاها دیگر با همان ریتم لگن حرکت نمی‌کنند.
- تحمل وزن توسط مچها با زاویه‌ای افراطی چون دست‌ها خیلی نزدیک به لگن فرود می‌آیند بهجای کنار بدن برای حمایت.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی در هر ست چه مسافتی راه رفتن خرچنگی انجام دهد؟
- با ۳ دور ۱۰ تا ۱۵ متر رو به جلو و همان مسافت به عقب شروع کنید و در صورت نیاز بین دورها استراحت کنید. پیش از افزودن مسافت یک دور اضافه کنید، و لگن را در تمام مسیر در همان ارتفاع نگه دارید بهجای اینکه بگذارید نزدیک پایان پایین بیفتد.
- چطور راه رفتن خرچنگی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- لگن را کمی پایینتر و مسافت را کوتاهتر نگه دارید تا در زمان سازگار شدن شانهها و مچها آسانتر شود. برای سختتر کردن، مسافت بیشتری بروید، جهت جانبی یا عقبرو اضافه کنید، یا لگن را در تمام مسیر بالاتر نگه دارید.
- راه رفتن خرچنگی برای چه چیزی مفید است و چه کسانی ممکن است از آن صرفنظر کنند؟
- استقامت پشت بازو، پشت شانه و سرینی را همراه با هماهنگی میسازد، همه از حرکتی سرگرمکننده و بدون تجهیزات که هم گرمکردن است هم پرکنندهٔ آمادگی. برای درد مچ یا گیرافتادگی شانه مناسب نیست، چون کل تمرین با تحمل وزن روی مچهای باز پشت بدن میگذرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.