حالت درخت نخل

نکته‌ها

• یکنواخت از پایهٔ انگشت شست و انگشت کوچک پا فشار دهید تا مچ پا به بیرون نچرخد.
• به بالا کشش دهید، نه اینکه به عقب خم شوید، تا تعادل روی وسط پا بماند.
• عضلات پایین شکم را کمی درگیر کنید تا دنده‌ها بیرون نزنند.

تنوع‌ها

• خم پهلو ایستاده
• حالت کوه
• وضعیت نوک پا
• حالت درخت

اشتباه‌های رایج

• پاشنه‌ها دو سه سانتی‌متر بالا می‌آیند و همان‌جا می‌ایستند که ساق‌ها را از کار بیرون نگه می‌دارد؛ پیش از تلاش برای ساکن ماندن تا آخر روی سینهٔ پا بالا بروید.
• چانه همراه دست‌ها بالا می‌رود و سر به عقب خم می‌شود که نقطهٔ تعادل را دقیقاً در لحظه‌ای که پایه کوچک‌تر می‌شود پشت مچ پاها می‌برد.
• شانه‌ها همراه کشیدن دست‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و پهلوی بدن را که این حالت برای کشیدنش وجود دارد کوتاه می‌کنند.
• پایین آمدن سریع پاشنه‌ها را با صدا روی زمین می‌اندازد، در حالی که پایین آمدن آهسته جایی است که ساق‌ها بیشترین کارشان را انجام می‌دهند.
• زانوها برای مهار لرزش کمی خم می‌شوند که کل بالا رفتن را پایین می‌آورد و کشیدگی را از جلوی بدن می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی حالت درخت نخل را چه مدت نگه دارد؟

سه تا پنج دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، با پایین آوردن آهستهٔ پاشنه‌ها بین هر دور. با پاهایی به عرض لگن شروع کنید و فقط وقتی پاها را کنار هم بیاورید که بتوانید بالا بردن کامل پاشنه را بدون تاب خوردن نگه دارید. افزودن دور پیشرفت بهتری از افزودن زمان است، چون ساق‌ها زودتر از تعادل خسته می‌شوند.

چگونه حالت درخت نخل را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، پاها را به عرض لگن نگه دارید، یک دست را روی دیوار بگذارید و پاشنه‌ها را فقط تا نیمه بالا ببرید. برای سخت‌تر کردن، پاها را کنار هم بیاورید، کشیدن دست‌ها را طولانی‌تر نگه دارید، هر بار چند ثانیه چشم‌ها را ببندید، یا پنج بار آهسته بالا و پایین بروید در حالی که دست‌ها در تمام مدت بالای سر می‌مانند.

حالت درخت نخل برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

کشش پهلوی بدن و لت را با کار آرام مچ پا و ساق ترکیب می‌کند که برای مبتدیانی که آگاهی از وضعیت بدن را می‌سازند و هر کسی که تمرین تعادلی بدون نیاز به فضا می‌خواهد مناسب است. برای ساختن حجم یا قدرت ساق انتخاب ضعیفی است، جایی که حرکت ساق پا با وزنه یا تک‌پا بسیار مؤثرتر است، و اگر مچ پا اخیراً پیچ خورده باید با احتیاط سراغش رفت؛ تا وقتی مفصل قابل اعتماد حس شود دستی روی دیوار نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا