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Posture du palmier

Le palmier enseigne à la fois l'allongement de tout le corps et un contrôle calme de la cheville. Tendre les bras au-dessus de la tête et monter sur l'avant des pieds étire la taille latérale et les dorsaux pendant que les mollets travaillent pour tenir l'élévation. Une façon simple de développer la stabilité de la cheville et la conscience posturale des débutants.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Grand dorsal, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds joints ou à largeur de hanches et bras le long du corps.

  2. 2

    Inspirez et balayez les deux bras au-dessus de la tête en entrecroisant les doigts, paumes vers le haut si c'est agréable.

  3. 3

    Allongez tout le flanc en éloignant les côtes des hanches vers le haut.

  4. 4

    Levez lentement les talons et tenez l'équilibre sur l'avant des pieds.

  5. 5

    Fixez un point stable et tenez en respirant régulièrement.

  6. 6

    Redescendez les talons avec contrôle, puis relâchez les bras.

Conseils

  • Appuyez de façon égale sur la base du gros orteil et du petit orteil pour empêcher les chevilles de rouler vers l'extérieur.
  • Allongez-vous vers le haut au lieu de vous pencher en arrière pour que l'équilibre reste au-dessus du milieu du pied.
  • Engagez légèrement les abdominaux inférieurs pour empêcher les côtes de s'ouvrir.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les talons montent de deux ou trois centimètres et s'arrêtent là, ce qui garde les mollets hors du travail ; montez complètement sur l'avant des pieds avant d'essayer de rester immobile.
  • Le menton se lève avec les bras et la tête bascule en arrière, ce qui déplace le point d'équilibre derrière les chevilles au moment précis où la base se réduit.
  • Les épaules remontent vers les oreilles pendant l'allongement, raccourcissant le flanc que cette posture doit étirer.
  • Redescendre vite fait retomber les talons au sol avec un bruit sourd, alors que c'est pendant la descente lente que les mollets font l'essentiel de leur travail.
  • Les genoux fléchissent un peu pour stabiliser l'oscillation, ce qui abaisse toute l'élévation et retire l'allongement de l'avant du corps.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la posture du palmier ?
Trois à cinq tours de 20 à 30 secondes, en redescendant lentement les talons entre chacun. Commencez pieds écartés à largeur de hanches ; ne les joignez qu'une fois capable de tenir l'élévation complète des talons sans osciller. Ajouter des tours est une meilleure progression qu'ajouter du temps, car les mollets fatiguent avant l'équilibre.
Comment rendre la posture du palmier plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, gardez les pieds à largeur de hanches, posez une main sur un mur et ne montez les talons qu'à moitié. Pour la durcir, joignez les pieds, tenez l'allongement plus longtemps, fermez les yeux quelques secondes à la fois, ou montez et descendez cinq fois lentement en gardant les bras au-dessus de la tête tout du long.
À quoi sert la posture du palmier, et quand choisir autre chose ?
Elle associe un étirement du flanc et du grand dorsal à un travail discret des chevilles et des mollets, ce qui convient aux débutants qui développent leur conscience posturale et à quiconque veut un exercice d'équilibre sans besoin de place. C'est un mauvais choix pour développer le volume ou la force des mollets, où les mollets debout lestés ou sur une jambe font bien plus, et à aborder prudemment après une entorse récente de la cheville ; gardez une main au mur jusqu'à ce que l'articulation paraisse fiable.

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