چرخش ستون فقرات خوابیده با کمک همراه
این چرخش با یک چرخش راحت و پشتیبانی‌شده، فشار را از ستون فقرات برمی‌دارد و عضلات مورب شکم، سرینی و چرخاننده‌های عمقی را کشش میدهد. یار تمرین شانهٔ تمرینکننده را روی زمین نگه می‌دارد و هم‌زمان زانوی ضربدری‌شده را آرام به سمت زمین می‌برد، که چرخش را روان نگه می‌دارد و نمی‌گذارد تمرینکننده در دامنه تقلب کند. حرکت پایانی آرام‌بخشی برای انتهای جلسه است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
از ورزشکار بخواهید به پشت دراز بکشد و یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورد، با بازوهای باز روی زمین.
- 2
کنار ورزشکار زانو بزنید و زانوی بالا آمده را از روی بدن به سمت مخالف هدایت کنید.
- 3
یک دست را سبک روی جلوی شانه بگذارید تا روی زمین بماند و دست دیگر را روی بیرونِ زانوی روی هم افتاده قرار دهید.
- 4
از ورزشکار بخواهید بازدم کند و هم‌زمان با رها شدن، بگذارد زانو به سمت زمین پایین بنشیند.
- 5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و کششی ملایم را در پهلو و کمر حس کنید، سپس آرام از چرخش خارج شوید.
- 6
در سمت دیگر تکرار کنید، به‌صورت کلامی حال یکدیگر را بپرسید و اگر حس تیزی در کمر پیدا شد، فشار را کم کنید.
نکته‌ها
- روی زمین ماندن شانهٔ دور را بر پایین بردن اجباری زانو تا انتها اولویت دهید.
- بگذارید جاذبه و تنفس بیشتر کار را انجام دهند؛ فقط فشار ملایمی به زانو وارد کنید.
- تنفس آهستهٔ بینی را فرمان دهید تا تنه در چرخش رها شود.
- اگر ورزشکار از هرگونه حس عصبی‌مانند یا گیر کردن در ستون فقرات گزارش داد، فوراً متوقف شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست کمک‌کننده روی زانو با نیروی ثابت به پایین فشار میدهد بهجای کم کردن فشار بین بازدم‌های تمرینکننده، و با تنفس او می‌جنگد بهجای دنبال کردنش.
- وقتی تمرینکننده بازخورد کلامی را متوقف میکند، همراه معمولاً به‌طور خودکار ادامه میدهد بهجای اینکه دوباره حال او را بپرسد.
- زانو زدن خیلی دور از لگن تمرینکننده مجبورتان میکند دستتان را دراز کنید و در زاویه‌ای ناجور فشار وارد کنید بهجای زاویه‌ای نزدیک و کنترل‌شده.
- دست روی شانه به سمت استخوان ترقوه یا گردن می‌لغزد بهجای اینکه صاف روی جلوی شانه بماند، که میتواند تنفس تمرینکننده را محدود کند.
پرسش‌های متداول
- چرخش ستون فقرات خوابیده با کمک همراه را چه مدت نگه دارید؟
- برای هر طرف ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید در حالی که تمرینکننده در تمام مدت آهسته نفس میکشد، و فقط اگر کمر و لگنش هنوز سفت حس میشود یک دور دوم برای هر طرف تکرار کنید. با نزدیکتر کردن آهستهٔ زانو به زمین طی جلسات پیشرفت کنید نه افزودن دور.
- اگر همراه در دسترس نیست بهجای چرخش ستون فقرات خوابیده با کمک همراه چه کاری میتوانید بکنید؟
- تمرینکننده میتواند چرخش ستون فقرات خوابیدهٔ معمولی یا چرخش درازکش را بدون همراه انجام دهد، با استفاده از گرانش و دست خودش برای هدایت زانو بهجای کمک همراه. همراه عمدتاً کششی ثابتتر و کنترلشدهتر اضافه میکند، پس نسخههای بدون همراه همچنان همان رهاسازی کمر و لگن را میپوشانند.
- چرخش ستون فقرات خوابیده با کمک همراه برای چه کاری خوب است؟
- به تمرینکننده کاهش فشار ستون فقرات و کشش لگن عمیقتر و ثابتتری میدهد از آنچه بدون همراه میتوانست در آن شل شود، که آن را پایانبخش آرامکنندهٔ خوبی برای جلسهٔ یکبهیک یا روتین کشش با همراه میکند. برای هر کسی که مشکل دیسک تشخیصداده یا جراحی اخیر کمر دارد انتخاب اشتباهی است، چون چرخش با کمک همراه میتواند عمیقتر از آنچه تمرینکننده خودش میتوانست متوقف کند به چرخش برود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.