کشش کتاب باز خوابیده به پهلو

نکته‌ها

• زانوی بالایی را محکم روی زانوی پایینی نگه دارید تا چرخش در میانهٔ پشت بماند.
• بگذارید حرکت از قفسهٔ سینه بیاید، نه از کشیدن ناگهانی با بازو.
• هم‌زمان با باز شدن بازدم کنید تا کمی عمیق‌تر در چرخش فرو بروید.

تنوع‌ها

• چرخش ستون فقرات درازکش
• کشش زیربغل بالای سر ایستاده
• نخ کردن سوزن

اشتباه‌های رایج

• زانوی بالایی همراه دست بلند می‌شود و به عقب می‌غلتد، پس لگن هم می‌چرخد و میانهٔ پشت هرگز مجبور به چرخش نمی‌شود؛ بالشتکی زیر یا بین زانوها به آن‌ها چیزی می‌دهد که به آن چسبیده بمانند.
• دست در تکرارهای پیاپی به‌سرعت بالا می‌رود و به آن سو تاب می‌خورد، پس تکانه شانه را با خود می‌برد در حالی که دنده‌ها بسته می‌مانند.
• دست بالایی بالای سینه در هوا متوقف می‌شود چون شانه جایی برای رفتن ندارد؛ بگذارید آرنج خم شود و دست فقط تا جایی برود که قفسهٔ سینه می‌تواند.
• سر رو به جلو می‌ماند در حالی که سینه می‌چرخد، پس گردن در کل ست پیچشی جداگانه نگه می‌دارد؛ بگذارید چشم‌ها سر را همراه دست بچرخانند.
• لگن و زانوها بسیار بیش از نود درجه خم می‌شوند پس ران‌ها به دنده‌ها فشار می‌آورند که چرخش را پیش از شروع مسدود می‌کند؛ هر دو مفصل را نزدیک زاویهٔ قائمه بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کشش کتاب باز خوابیده به پهلو انجام دهد؟

هشت تا ده تکرار آهسته برای هر طرف، یک یا دو دور، با دو نفس مکث در وضعیت باز در چند تکرار آخر. روزانه معقول است و پیش از تمرین بالاتنه یا پس از مدتی طولانی نشستن خوب کار می‌کند. با طولانی‌تر نگه داشتن وضعیت انتهایی پیشرفت کنید نه با افزودن تکرار، چون هدف دامنه است نه حجم. طرف سفت‌تر را دوم انجام دهید و چند تکرار اضافه به آن بدهید.

چگونه کشش کتاب باز خوابیده به پهلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوهای روی هم را روی بالشتک یا بالش بزرگ بگذارید تا لگن حمایت شود، بازوی بالایی را خم نگه دارید و دست را نزدیک دنده‌ها بگذارید و فقط تا جایی بچرخید که شانه هنوز از زمین بالاست. برای سخت‌تر کردن، وضعیت باز را پنج نفس آهسته نگه دارید و به دنده‌های بالایی نفس بدهید، دست را کشیده دراز کنید تا پشت دست زمین را لمس کند، یا پای بالایی را روی بالش بزرگی قلاب کنید تا لگن قفل شود و چرخش مجبور باشد از قفسهٔ سینه بیاید.

کشش کتاب باز خوابیده به پهلو برای چه مفید است و چه زمانی راه‌حل مناسبی نیست؟

چرخش میانهٔ پشت را بازمی‌گرداند که اولین چیزی است که با ساعت‌های طولانی نشستن از بین می‌رود و هم‌زمان سینه را باز می‌کند، پس شروع خوبی برای جلسهٔ بالاتنه یا پادزهر روزانهٔ میز کار است. زانوهای روی هم همان چیزی است که آن را هدفمند می‌کند. اگر محدودیت شما در واقع دامنهٔ شانه است نه چرخش ستون فقرات، این حرکت راه‌حل مناسبی نیست؛ ضمن اینکه تمرین تحرک است نه قدرت، پس کنترل چرخشی‌ای را که ورزش پرتابی یا ضربه‌ای نیاز دارد نمی‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت