چرخش ستون فقرات نشسته

نکته‌ها

• با هر دم قد بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید.
• چرخش را از میانهٔ پشت انجام دهید، نه با کشیدن ناگهانی دست روی زانو.
• روی یک پتوی تاشده بنشینید تا لگن به جلو بچرخد و کمر کشیده بماند.

تنوع‌ها

• چرخش ستون فقرات درازکش
• چرخش توراسیک
• نخ کردن سوزن
• چرخش ستون فقرات روی صندلی

اشتباه‌های رایج

• بلند شدن لگن نشسته در طرف پای خم از زمین هنگام عبور زانو، که لگن خاصره را کج می‌کند به‌جای صاف نگه داشتنش زیر ستون فقرات.
• وقتی ستون فقرات در شروع به جلو گرد می‌شود، چرخشی که دنبالش می‌آید پشتی خمیده را می‌پیچاند نه پشتی صاف را، که برای میانهٔ ستون فقرات خیلی کمتر اثر دارد.
• فشار دادن محکم آرنج به زانوی بالا برای چرخش اضافه، مفصل زانو را برای چند درجه پیچش بیشتر که ارزشش را ندارد تحت فشار قرار می‌دهد.
• گرفتن زمین با دست پشتی و کشیدن تنه به اطراف، که کار چرخش را انجام می‌دهد به‌جای اینکه فقط برای تعادل آنجا تکیه کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت چرخش ستون فقرات نشسته را نگه دارد؟

برای هر طرف ۵ تا ۸ نفس در یک یا دو دور نگه دارید، با دم بلندتر شوید و با بازدم هر بار کمی بیشتر بچرخید. فقط وقتی دور اضافه کنید که لگنتان به اندازه‌ای باز شده که بتوانید در تمام نگه‌داشتن صاف بنشینید، نه پیش از آن.

چطور چرخش ستون فقرات نشسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

با صاف نگه داشتن پای پایینی به‌جای جمع کردن پاشنه به سمت لگن، یا با نشستن روی پتویی تاشده برای کج کردن لگن خاصره به جلو، آن را آسان‌تر کنید. با جمع کردن محکم پاشنهٔ پایینی و در نهایت حلقه کردن دست دور ساق به‌جای فقط قلاب کردن آرنج بیرون زانو، عمیق‌ترش کنید.

چرخش ستون فقرات نشسته برای چه چیزی مفید است؟

تحرک چرخشی را به میانهٔ پشت خشک برمی‌گرداند و به بیرون لگن پای ضربدری کشش واقعی می‌دهد، که آن را تنظیم دوبارهٔ خوبی پس از روزی نشسته یا جلسهٔ تمرین سنگین می‌کند. با آسیب کمر مرتبط با دیسک و بدون اجازهٔ متخصص درمانی انتخاب ضعیفی است، چون چرخش عمیق ستون فقرات اغلب پس از چنین آسیبی محدود می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم