Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre avec pause faire ?

Comptez les secondes de pause plutôt que les répétitions : environ 20 à 24 par séance, ce qui donne 4 séries de 3 répétitions avec une tenue de deux secondes, à 60 à 70 % de votre meilleur tirage. Reposez-vous trois minutes et replacez-vous au sol entre chaque répétition. Progressez en ajoutant du poids, pas en allongeant la pause au-delà de trois secondes, et utilisez-le quatre à six semaines d'affilée.

Que faire sans barre à la place du soulevé de terre avec pause ?

Gardez la pause et changez d'outil : un soulevé de terre au kettlebell ou à l'haltère tenu deux secondes à cinq centimètres du sol entraîne le même contrôle de position. Une trap bar fonctionne aussi si votre salle en a une. La charge compte moins que de tenir un point que vous traverseriez normalement à la hâte.

À quoi sert le soulevé de terre avec pause ?

Il corrige le point où votre tirage ralentit en vous obligeant à tenir exactement là sans élan, et il développe l'endurance de gainage pour garder un dos plat sous une charge immobile. Il convient aux pratiquants qui échouent toujours à la même hauteur. C'est un mauvais choix dans les semaines précédant une tentative maximale, quand vous voulez des tirages à pleine vitesse, et il n'apporte rien à un verrouillage qui échoue en haut.

Avancé

Soulevé de terre avec pause

Le soulevé de terre avec pause ajoute un maintien d'une à deux secondes à un point de blocage choisi, généralement juste au décollage ou au niveau du genou, obligeant à maîtriser cette position sans élan. Il révèle et corrige les maillons faibles, apprend à garder la barre près du corps et le dos plat, et développe une force de démarrage redoutable. Comme la pause supprime le réflexe d'étirement, réduisez la charge par rapport à votre tirage enchaîné.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au-dessus de la barre exactement comme pour un soulevé de terre classique.
2
Gainez-vous, supprimez le jeu et décollez la barre du sol.
3
Faites une pause et maintenez votre position à la hauteur choisie pendant un compte complet.
4
Gardez la barre collée aux jambes et le dos plat pendant le maintien.
5
Terminez le tirage en poussant les hanches jusqu'au verrouillage.
6
Redescendez sous contrôle et replacez-vous entièrement avant la répétition suivante.

Conseils

Restez activement gainé pendant la pause ; ne vous relâchez pas et ne vous affaissez pas dans la barre.
Gardez la barre contre les tibias pour que la pause renforce une bonne position.
Réduisez la charge pour que la pause soit contrôlée et non une lutte pour tenir.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hauteur de pause varie d'une répétition à l'autre, si bien qu'aucune position n'est entraînée deux fois. Choisissez-en une, à cinq centimètres du sol ou deux ou trois centimètres sous le genou, et atteignez-la à chaque fois.
Les hanches remontent pendant la tenue, et la fin devient un tirage jambes tendues depuis une position que vous n'avez jamais choisie.
La barre est appuyée contre les cuisses lors d'une pause à hauteur de genou, ce qui transforme la tenue en étagère et laisse les dorsaux cesser de travailler.
Enchaîner les répétitions en touché-reparti entre les pauses ramène le rebond que la pause doit supprimer.
La tête se relève d'un coup pour regarder devant au moment où la barre s'arrête, tirant la poitrine vers le haut et les hanches vers le bas hors de la position que vous deviez tenir.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre avec pause faire ?: Comptez les secondes de pause plutôt que les répétitions : environ 20 à 24 par séance, ce qui donne 4 séries de 3 répétitions avec une tenue de deux secondes, à 60 à 70 % de votre meilleur tirage. Reposez-vous trois minutes et replacez-vous au sol entre chaque répétition. Progressez en ajoutant du poids, pas en allongeant la pause au-delà de trois secondes, et utilisez-le quatre à six semaines d'affilée.
Que faire sans barre à la place du soulevé de terre avec pause ?: Gardez la pause et changez d'outil : un soulevé de terre au kettlebell ou à l'haltère tenu deux secondes à cinq centimètres du sol entraîne le même contrôle de position. Une trap bar fonctionne aussi si votre salle en a une. La charge compte moins que de tenir un point que vous traverseriez normalement à la hâte.
À quoi sert le soulevé de terre avec pause ?: Il corrige le point où votre tirage ralentit en vous obligeant à tenir exactement là sans élan, et il développe l'endurance de gainage pour garder un dos plat sous une charge immobile. Il convient aux pratiquants qui échouent toujours à la même hauteur. C'est un mauvais choix dans les semaines précédant une tentative maximale, quand vous voulez des tirages à pleine vitesse, et il n'apporte rien à un verrouillage qui échoue en haut.

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