رک پول زیر زانو

نکته‌ها

• میله را کشیده روی ران‌هایتان به بالا نگه دارید؛ اگر بگذارید به جلو منحرف شود، قفل نهایی از بین می‌رود.
• در هر تکرار به جای فنر زدن از روی پین‌ها، سفتی میان‌تنه و کمر صاف خود را از نو تنظیم کنید.
• ارتفاع پین را صادقانه انتخاب کنید؛ زیر زانو باید همچنان لولای لگن شما را به چالش بکشد، نه فقط ذوزنقه را.

تنوع‌ها

• رک پول بالای زانو
• بلاک پول
• ددلیفت کلاسیک
• ددلیفت با مکث

اشتباه‌های رایج

• بالا آمدن لگن پیش از میله، طوری که وقتی وزنه از پین‌ها جدا می‌شود پشت از قبل در تندترین زاویه‌اش است و راست‌کننده‌ها کل بار را می‌گیرند.
• پایین آوردن با خم کردن اول زانوها میله را پیش از رسیدن به پین‌ها به ساق‌ها می‌چسباند، و برگشت دیگر با مسیری که بالا آمده جور نیست.
• بار زدن رک تا جایی که شراگ تنها راه شروع حرکت میله باشد، و ذوزنقه‌ها کاری را می‌کنند که سرینی‌ها و همسترینگ قرار بود بکنند.
• استفاده از گرفتن ترکیبی از اولین ست سبک، طوری که یک شانه در هر تکرار زیر باری سنگین‌تر از کشش از زمین به جلو چرخیده است.
• تمام کردن قفل کامل با خم شدن به عقب روی پاشنه‌ها، که بار را روی مفاصل کوچک پایهٔ ستون فقرات می‌گذارد نه سرینی‌ها.

پرسش‌های متداول

با چند ست و تکرار رک پول زیر زانو باید شروع کرد؟

پیش از بار زدن پین‌ها باید از قبل با پشت صاف از زمین ددلیفت بزنید. با سه ست ۵ تکراری با تقریباً ۹۰ درصد آنچه برای همان تکرارها از زمین می‌کشید شروع کنید، و فقط تا وقتی وضعیت پشت حفظ می‌شود وزنه اضافه کنید. وقتی یک ست سه‌تکراری تمیز با حدود ۱۱۰ درصد ددلیفتتان به دست آمد، کافی است؛ این حرکت وقتی بار از وضعیت جلو بزند زشت می‌شود.

به‌جای رک برای رک پول زیر زانو از چه استفاده کنم؟

صفحه‌ها را روی دو بلوک کوتاه بگذارید، یا از میله‌ای با صفحه‌های بزرگ که روی تشک‌های ضخیم قرار گرفته بکشید، که به ارتفاعی مشابه می‌رسد. ددلیفت با هالتر شش‌ضلعی از کمی ارتفاع همان بخش بالایی خم شدن از لگن را تمرین می‌دهد. بدون هالتر، ددلیفت رومانیایی سنگین با دمبل همسترینگ و سرینی‌ها را پوشش می‌دهد، هرچند راست‌کننده‌ها را به همان شکل بار نمی‌کند.

رک پول زیر زانو برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

نیمهٔ بالایی ددلیفت، گرفتن و راست‌کننده‌ها را می‌سازد، و راهی است برای ادامهٔ بار زدن خم شدن از لگن وقتی کشیدن از زمین پشتتان را اذیت می‌کند. چون می‌توانید بیشتر از ددلیفتتان جابه‌جا کنید، بار فشاری واقعی روی ستون فقرات می‌گذارد، پس آن را حرکتی سنگین بدانید و تکرارها را کم نگه دارید. اگر پشتتان پیش از اینکه ارتفاع پین حتی سخت حس شود گرد می‌شود کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن