Wie viele Sätze und Wiederholungen Kreuzheben mit Pause sollte ich machen?

Zähl Pausensekunden statt Wiederholungen: etwa 20 bis 24 davon in einer Einheit, was auf 4 Sätze à 3 Wiederholungen mit zwei Sekunden Halten bei 60 bis 70 Prozent deines besten Zugs hinausläuft. Pausiere drei Minuten und setz nach jeder Wiederholung am Boden neu an. Steigere dich mit Gewicht, nicht indem du die Pause über drei Sekunden verlängerst, und nutze es jeweils vier bis sechs Wochen.

Was kann ich ohne Langhantel statt Kreuzheben mit Pause machen?

Behalte die Pause bei und wechsle das Gerät: Ein Kettlebell- oder Kurzhantel-Kreuzheben, zwei Sekunden etwa fünf Zentimeter über dem Boden gehalten, trainiert dieselbe Positionskontrolle. Eine Trap Bar funktioniert auch, wenn dein Studio eine hat. Die Last ist weniger wichtig, als eine Stelle zu halten, durch die du sonst hetzen würdest.

Wofür ist Kreuzheben mit Pause gut?

Es behebt den Punkt, an dem dein Zug langsamer wird, indem es dich genau dort ohne Schwung halten lässt, und es baut die Spannungsausdauer auf, um unter einer sich nicht bewegenden Last einen geraden Rücken zu halten. Es passt zu Kraftsportlern, die immer an derselben Höhe scheitern. In den Wochen vor einem Maximalversuch, wenn du Züge mit voller Geschwindigkeit willst, ist es eine schlechte Wahl, und für ein Durchstrecken, das oben scheitert, bringt es nichts.

Profi

Kreuzheben mit Pause

Das Kreuzheben mit Pause ergänzt ein Halten von ein bis zwei Sekunden an einem gewählten Sticking Point, meist knapp über dem Boden oder am Knie, und zwingt dich, diese Position ohne Schwung zu beherrschen. Es deckt Schwachstellen auf und behebt sie, lehrt dich, die Stange nah und den Rücken flach zu halten, und baut brutale Startkraft auf. Da die Pause den Dehnungsreflex beseitigt, senke die Last gegenüber deinem Touch-and-Go-Zug.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stell dich genau wie beim klassischen Kreuzheben über die Stange.
2
Spanne an, nimm das Spiel heraus und löse die Stange vom Boden.
3
Halte inne und halte deine Position auf der gewählten Höhe eine volle Zählzeit lang.
4
Halte die Stange beim Halten eng an deinen Beinen und den Rücken flach.
5
Vollende den Zug, indem du die Hüfte in die Streckung treibst.
6
Senke kontrolliert ab und setze vor der nächsten Wiederholung vollständig neu an.

Tipps

Bleib in der Pause aktiv angespannt; entspann dich nicht und sack nicht in die Stange.
Halte die Stange an den Schienbeinen, damit die Pause eine gute Position festigt.
Verringere das Gewicht, damit die Pause kontrolliert ist und kein Kampf ums Festhalten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Pausenhöhe wandert von Wiederholung zu Wiederholung, sodass keine einzelne Position zweimal trainiert wird. Wähle eine, etwa fünf Zentimeter über dem Boden oder zwei bis drei Zentimeter unter dem Knie, und triff sie jedes Mal.
Die Hüfte kriecht während des Haltens nach oben, und der Abschluss wird zu einem Zug mit gestreckten Beinen aus einer Position, die du nie gewählt hast.
Die Stange wird bei einer Pause auf Kniehöhe an den Oberschenkeln abgelegt, was das Halten zu einer Ablage macht und den Latissimus aufhören lässt zu arbeiten.
Die Wiederholungen zwischen den Pausen mit Bodenberührung durchzuziehen bringt den Rückprall zurück, den die Pause entfernen soll.
Der Kopf schnellt nach oben, um nach vorn zu schauen, in dem Moment, in dem die Stange stoppt, und zieht die Brust hoch und die Hüfte nach unten aus der Position, die du halten solltest.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kreuzheben mit Pause sollte ich machen?: Zähl Pausensekunden statt Wiederholungen: etwa 20 bis 24 davon in einer Einheit, was auf 4 Sätze à 3 Wiederholungen mit zwei Sekunden Halten bei 60 bis 70 Prozent deines besten Zugs hinausläuft. Pausiere drei Minuten und setz nach jeder Wiederholung am Boden neu an. Steigere dich mit Gewicht, nicht indem du die Pause über drei Sekunden verlängerst, und nutze es jeweils vier bis sechs Wochen.
Was kann ich ohne Langhantel statt Kreuzheben mit Pause machen?: Behalte die Pause bei und wechsle das Gerät: Ein Kettlebell- oder Kurzhantel-Kreuzheben, zwei Sekunden etwa fünf Zentimeter über dem Boden gehalten, trainiert dieselbe Positionskontrolle. Eine Trap Bar funktioniert auch, wenn dein Studio eine hat. Die Last ist weniger wichtig, als eine Stelle zu halten, durch die du sonst hetzen würdest.
Wofür ist Kreuzheben mit Pause gut?: Es behebt den Punkt, an dem dein Zug langsamer wird, indem es dich genau dort ohne Schwung halten lässt, und es baut die Spannungsausdauer auf, um unter einer sich nicht bewegenden Last einen geraden Rücken zu halten. Es passt zu Kraftsportlern, die immer an derselben Höhe scheitern. In den Wochen vor einem Maximalversuch, wenn du Züge mit voller Geschwindigkeit willst, ist es eine schlechte Wahl, und für ein Durchstrecken, das oben scheitert, bringt es nichts.