كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة بتوقف ينبغي أن أؤدي؟

احسب ثواني التوقف لا التكرارات: نحو 20 إلى 24 منها في الجلسة، وهو ما يعادل 4 مجموعات من 3 تكرارات بثبات ثانيتين، عند 60 إلى 70 بالمئة من أفضل سحب لك. استرح ثلاث دقائق وأعد الضبط على الأرض بين كل تكرار. تقدّم بإضافة الوزن لا بإطالة التوقف بعد ثلاث ثوانٍ، واستخدمه أربعة إلى ستة أسابيع في كل مرة.

ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة بتوقف دون بار حديد؟

احتفظ بالتوقف وغيّر الأداة: الرفعة المميتة بالكيتلبل أو الدمبل الممسوكة على بعد 5 سم من الأرض لثانيتين تدرّب التحكم في الوضعية نفسه. والبار السداسي يصلح أيضاً إن كان في صالتك. والحمل أقل أهمية من الإمساك بنقطة كنت ستستعجل تجاوزها عادة.

ما فائدة رفعة ميتة بتوقف؟

تصلح النقطة التي يتباطأ فيها سحبك بإجبارك على الإمساك هناك بالضبط دون زخم، وتبني تحمّل شدّ الجذع للحفاظ على ظهر مستقيم تحت حمل لا يتحرك. تناسب الرافعين الذين يفشلون مراراً عند الارتفاع نفسه. وهي اختيار ضعيف في الأسابيع التي تسبق محاولة رقم قياسي، حين تريد سحباً بالسرعة الكاملة، ولا تفعل شيئاً لإقفال يفشل في الأعلى.

متقدم

رفعة ميتة بتوقف

تضيف الرفعة الميتة بتوقف وقفةَ ثبات لمدة ثانية إلى ثانيتين عند نقطة توقف مختارة، عادة فوق الأرض مباشرة أو عند مستوى الركبة، ما يجبرك على التحكم في تلك الوضعية دون الاستعانة بالزخم. تكشف نقاط الضعف وتصححها، وتعلّمك إبقاء البار قريبًا والظهر مستقيمًا، وتبني قوة انطلاق هائلة. ولأن الوقفة تُلغي منعكس الإطالة، قلّل الحمل مقارنة برفعتك المتواصلة دون توقف.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

1
استعد فوق البار تماماً كما في الرفعة الميتة التقليدية.
2
شدّ جذعك، وأزل الارتخاء، وافصل البار عن الأرض.
3
توقّف وثبّت وضعيتك عند الارتفاع المختار لعدٍّ كامل.
4
أبقِ البار ملاصقاً لساقيك وظهرك مستقيماً أثناء التثبيت.
5
أكمل السحب باندفاع وركيك إلى الأمام حتى قفل المفصل.
6
أنزل بتحكّم وأعد الوضع بالكامل قبل التكرار التالي.

نصائح

حافظ على شدّ عضلات الجذع بفاعلية أثناء التوقّف؛ لا ترتخِ وتتهدّل على البار.
أبقِ البار ملتصقاً بقصبتي ساقيك ليعزّز التوقّف الوضع الصحيح.
قلّل الوزن ليكون التوقّف بتحكّم، لا صراعًا للتمسّك.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنقّل ارتفاع التوقف من تكرار لآخر، فلا تُدرَّب أي وضعية مرتين. اختر واحدة، 5 سم فوق الأرض أو 2.5 سم تحت الركبة، وأصبها في كل مرة.
زحف الوركين للأعلى أثناء الثبات، فتصبح النهاية سحباً بساقين متيبستين من وضعية لم تخترها قط.
إسناد البار على الفخذين عند توقف بارتفاع الركبة، مما يحوّل الثبات إلى رفّ ويترك العضلات الظهرية العريضة تتوقف عن العمل.
تنفيذ التكرارات بلمس وارتداد بين التوقفات يعيد الارتداد الذي وُجد التوقف لإزالته.
انتفاض الرأس للأعلى للنظر للأمام لحظة توقف البار، مما يسحب الصدر للأعلى والوركين للأسفل خارج الوضعية التي كان يُفترض أن تمسكها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة بتوقف ينبغي أن أؤدي؟: احسب ثواني التوقف لا التكرارات: نحو 20 إلى 24 منها في الجلسة، وهو ما يعادل 4 مجموعات من 3 تكرارات بثبات ثانيتين، عند 60 إلى 70 بالمئة من أفضل سحب لك. استرح ثلاث دقائق وأعد الضبط على الأرض بين كل تكرار. تقدّم بإضافة الوزن لا بإطالة التوقف بعد ثلاث ثوانٍ، واستخدمه أربعة إلى ستة أسابيع في كل مرة.
ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة بتوقف دون بار حديد؟: احتفظ بالتوقف وغيّر الأداة: الرفعة المميتة بالكيتلبل أو الدمبل الممسوكة على بعد 5 سم من الأرض لثانيتين تدرّب التحكم في الوضعية نفسه. والبار السداسي يصلح أيضاً إن كان في صالتك. والحمل أقل أهمية من الإمساك بنقطة كنت ستستعجل تجاوزها عادة.
ما فائدة رفعة ميتة بتوقف؟: تصلح النقطة التي يتباطأ فيها سحبك بإجبارك على الإمساك هناك بالضبط دون زخم، وتبني تحمّل شدّ الجذع للحفاظ على ظهر مستقيم تحت حمل لا يتحرك. تناسب الرافعين الذين يفشلون مراراً عند الارتفاع نفسه. وهي اختيار ضعيف في الأسابيع التي تسبق محاولة رقم قياسي، حين تريد سحباً بالسرعة الكاملة، ولا تفعل شيئاً لإقفال يفشل في الأعلى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة