پرس اسوند

نکته‌ها

• فشار به سمت داخل، نه وزنه، چیزی است که سینه را خسته می‌کند؛ در تمام ست کف دست‌ها را به هم فشار دهید.
• دنده‌ها را پایین و شانه‌ها را عقب نگه دارید تا به عقب متمایل نشوید یا شراگ نزنید.
• از صفحه وزنهٔ سبک استفاده کنید؛ این یک تمرین فشردن و منقبض کردن است، نه یک حرکت قدرتی سنگین.

تنوع‌ها

• کراس‌اوور سیم‌کش
• فلای دستگاه پک‌دک
• فلای دمبل تخت
• شنا

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها نزدیک لبهٔ صفحه قرار دارند، پس صفحه لیز می‌خورد؛ هر دو کف دست را وسط سطح صفحه بگذارید و از پاشنهٔ دست‌ها فشار دهید.
• در باز شدن کامل، فشار به داخل یک لحظه پیش از برگشت صفحه شل می‌شود، و آن لحظه همان بخشی از تکرار بود که سینه انجامش می‌داد.
• صفحه به‌جای حرکت مستقیم به جلو از جناغ، به سمت چانه بالا می‌رود، که دلتوئید جلویی را وارد و سینه را خارج می‌کند.
• صفحه‌ای که برای نگه داشتن بین کف دست‌ها بیش از حد سنگین است بیرون می‌لغزد و روی پاهایتان می‌افتد؛ با وزنه‌ای بمانید که دست‌هایتان بتوانند فشارش دهند، و پنجه‌ها را دور نگه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پرس اسوند باید انجام دهد؟

۱۲ تا ۱۵ تکرار در دو یا سه ست با صفحهٔ ۵ کیلوگرمی را هدف بگیرید، یا با زمان کار کنید و ۳۰ ثانیه پیوسته پرس کنید. وقتی آسان شد، به‌جای صفحهٔ سنگین‌تر یک صفحهٔ دوم اضافه کنید، چون هدف میزان فشار کف دست‌ها به هم است نه وزن صفحه.

بدون صفحه به‌جای پرس اسوند چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کف دست‌ها را در ارتفاع سینه محکم به هم فشار دهید و با حفظ همان تنش در کل مسیر آن‌ها را به جلو و عقب ببرید؛ سینه تفاوتی بین صفحه و دست‌های خودتان حس نمی‌کند. یک کوسن سفت، یک کتاب ضخیم یا یک توپ کوچک که بین کف دست‌ها فشرده شود همه به همین شکل جواب می‌دهند.

پرس اسوند برای چیست و چه زمانی حرکت مناسبی نیست؟

راهی سبک و مهربان با مفاصل است تا با فشردن فعال، سینه را به‌شدت درگیر کنید، که برای شروع، حرکت پایانی یا هر کسی که هنوز یاد می‌گیرد کار سینه را حس کند مناسب است. به‌تنهایی حجم یا قدرت نمی‌سازد، چون بار با میزان فشردن شما محدود می‌شود. اگر فشار دادن کف دست‌ها به هم مچ‌هایتان را اذیت می‌کند آن را کنار بگذارید و برای همین کار از فلای سیم‌کش استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه