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Serrage intérieur des cuisses au cercle de Pilates

C'est l'exercice classique de Pilates à l'anneau pour réveiller les adducteurs que la plupart des entraînements des jambes ignorent. Allongé sur le dos, l'anneau serré entre les genoux, vous poussez vers l'intérieur contre le ressort et résistez au retour en gardant le bassin immobile tout du long. Idéal pour les débutants qui reconstruisent le contrôle de la hanche, il s'associe bien au pont et au travail des pieds dans une séquence au tapis.

Zone du corps
Cuisses
Type
Force, Pilates
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur
Tertiaire
Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, écartés à largeur de hanches.

  2. 2

    Placez les côtés rembourrés du cercle de Pilates entre l'intérieur des genoux.

  3. 3

    Placez le dos en position neutre et rentrez doucement le bas du ventre vers le sol.

  4. 4

    Expirez et serrez les genoux dans l'anneau sur un compte lent de trois.

  5. 5

    Inspirez et relâchez à moitié sous contrôle sans jamais laisser l'anneau se détendre.

  6. 6

    Gardez fessiers et bas du dos détendus pour que l'effort reste dans l'intérieur des cuisses.

Conseils

  • Appuyez de façon égale avec les deux genoux pour que l'anneau reste à niveau et ne bascule pas.
  • Gardez une pression fluide et continue au lieu de pulser et de rebondir.
  • Si vos fléchisseurs de hanche se crispent, relâchez les pieds dans le tapis et ralentissez le tempo.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les fessiers se serrent fort pour aider à pousser la compression, recrutant un groupe musculaire que cet exercice cherche justement à mettre de côté.
  • À mesure que les répétitions s'enchaînent, les pieds s'écartent, élargissant la base et changeant l'angle avec lequel les genoux pressent l'anneau.
  • Le bas du dos se décolle légèrement du sol au pic de la compression, signe que l'effort fuit de l'intérieur des cuisses vers la colonne.
  • Bloquer la respiration pendant la compression sur trois temps au lieu d'expirer crispe tout le tronc alors que seul l'intérieur des cuisses doit travailler.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de serrage intérieur des cuisses au cercle de Pilates un débutant devrait-il faire ?
Commencez par 2 séries de 8 compressions lentes sur trois temps, en reposant les jambes à plat entre les séries. Une fois le bassin immobile et les fessiers relâchés sur les deux séries, ajoutez une troisième série avant d'allonger la compression à un maintien de quatre ou cinq temps.
Que peut-on utiliser à la place d'un anneau Pilates pour le serrage intérieur des cuisses ?
Un petit coussin, une serviette roulée ou un ballon de la taille d'un ballon de football entre les genoux offrent tous quelque chose à serrer avec la même installation. Aucun ne repousse comme un anneau à ressort, alors ajoutez un décompte lent et une compression plus ferme pour compenser la résistance manquante.
À quoi sert le serrage intérieur des cuisses au cercle de Pilates, et qui devrait s'en passer ?
Il réveille les adducteurs, un groupe musculaire que la plupart des entraînements des jambes négligent, et convient bien aux débutants qui reconstruisent le contrôle des hanches ou reprennent après un arrêt. Ce n'est pas le bon choix pour une élongation de l'aine encore aiguë, car serrer l'intérieur des cuisses charge directement le tissu blessé.

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