پلانک با بالا آوردن پا

نکته‌ها

• حرکت را با عضلهٔ سرینی بالا ببرید، نه با خم کردن کمر برای تاب دادن پا به بالا.
• هر دو استخوان لگن را رو به زمین نگه دارید؛ بالا آمدن لگن یعنی پا بیش از حد بالا رفته است.
• به‌جای پرتاب پا برای گرفتن مومنتوم، در بالای حرکت مکث کنید.

تنوع‌ها

• پلانک
• برد داگ
• پلانک ضربه به شانه
• پلانک تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• انتقال وزن به ساعد مخالف هنگام بالا آمدن پا، به‌طوری که قفسهٔ سینه می‌چرخد و پلانک به کج شدن تبدیل می‌شود.
• خم کردن زانوی بالا رفته و لگد زدن پا به بالا، که خم‌کننده‌های لگن را وارد می‌کند و اجازه می‌دهد پایین کمر برای باز کردن جا قوس بردارد.
• اجازه دادن به لگن که به سمت سقف بالا برود تا بالا بردن آسان‌تر حس شود، که اهرم را کوتاه می‌کند و دلیل انجامش را از بین می‌برد.
• چرخاندن پای بالا رفته به پهلو، که لگن را باز می‌کند و پا را جایی قرار می‌دهد که سرینی نمی‌تواند کنترلش کند.
• عوض کردن سریع دو سمت، به‌طوری که هیچ پایی آن‌قدر از زمین جدا نمی‌ماند که تنه مجبور به نگه داشتن چیزی شود.
• حبس نفس در طول بالا بردن؛ وقتی پا بالاست آهسته بازدم کنید و سفتی همان‌جا که هست بماند.

پرسش‌های متداول

پلانک با بالا آوردن پا را چه مدت و با چند تکرار انجام دهم؟

به‌جای یک نگه‌داشتن طولانی با تکرار کار کنید: سه ست ۵ تا ۸ بالا آوردن برای هر سمت، هرکدام دو تا سه ثانیه نگه داشته شود، یا ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بالا آوردن آهستهٔ یک‌درمیان. پلانک ساعد تمیز ۴۵ ثانیه‌ای پیش‌نیاز است؛ اگر پلانک ساده افت می‌کند، بالا آوردن پا فقط سریع‌تر افت می‌کند. قبل از افزودن تکرار نگه‌داشتن در بالا را طولانی‌تر کنید، سپس به پلانک با دست صاف بروید، که پایهٔ کمتری برای کار دارد.

چطور پلانک با بالا آوردن پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: روی زانوها بیایید و پا را به‌جای بالا بردن روی زمین بلغزانید، یا نگه‌داشتن را به یک ثانیه کوتاه کنید. سخت‌تر: بالا را پنج ثانیه نگه دارید، کشی دور مچ‌ها بیندازید، پاها را بالاتر بگذارید، یا یک دراز کردن آهستهٔ دست مخالف اضافه کنید تا فقط دو نقطهٔ تماس باقی بماند. بالاتر بردن پا راه پیشرفت نیست؛ بعد از چند سانتی‌متر، ارتفاع اضافه از پایین کمر می‌آید نه سرینی.

پلانک با بالا آوردن پا چه چیزی را تمرین می‌دهد؟

کار ضدچرخشی با جزء سرینی است: برداشتن یک پا لگن را به کج شدن تهدید می‌کند، و عضلات مورب و عمقی تنه جلویش را می‌گیرند در حالی که سرینی بالا رفته پا را نگه می‌دارد. این به دویدن، وزنه‌زدن تک‌پا و حمل بار یک‌طرفه منتقل می‌شود. به معنای حجمی تمرین ساختن شکم نیست، و اگر پلانک پایه از قبل در ۲۰ ثانیه از هم می‌پاشد انتخاب نادرستی است؛ اول آن را بسازید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم