زیربغل دستگاه دست باز نشسته
گرفتن گریپ باز روی دستگاه زیربغل با تکیهگاه سینه و کشیدن با آرنجهای بالا و باز، کار را از زیربغل به سمت ذوزنقهٔ میانی، عضلات متوازیالاضلاع و دلتوئید پشتی منتقل میکند. پد تنه را نگه میدارد تا بتوانید بدون هیچ درگیری کمر، دنبال یک انقباض دقیق باشید. این گزینه‌ای کم‌مهارت و پرارزش برای جزئیات بالای پشت و وضعیت بدنی است که با زیربغل سیم‌کش از بالا و زیربغل دست جمع، که تمرکزشان بر عضلهٔ زیربغل است، خوب جفت میشود.
- تجهیزات
- دستگاه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی
- هدف
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی
- ثانویه
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای پایینی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌های باز با بالای قفسهٔ سینهٔ شما همراستا شوند.
- 2
سینهتان را به پد فشار دهید و گریپ دست رو باز بگیرید.
- 3
بگذارید دست‌ها کاملاً باز شوند تا کتف‌ها به جلو کشیده شوند.
- 4
دستگیره‌ها را به عقب بکشید و آرنج‌ها را بالا و باز تا ارتفاع شانه ببرید.
- 5
در انتهای کشش، میانهٔ پشت و دلتوئید پشتی را با هم منقبض کنید.
- 6
با کنترل تا کشش کامل برگردید و سینه را روی پد نگه دارید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را به طرفین باز کنید، نه به پایین، تا تمرکز روی بالای پشت حفظ شود.
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که مسیر کشیدن به سمت بالای سینهتان باشد.
- بهجای عجله کردن در تکرارها، در بالای حرکت مکث کنید و منقبض کنید.
- سینه را چسبیده نگه دارید تا بار روی عضلات پشت بماند، نه روی تکانه.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قرار گرفتن بالشتک آن‌قدر دور از دستهها که دست‌ها در جلو صاف نمی‌شوند، و بخشی از تکرار که کتف‌ها از هم باز می‌شوند هرگز اتفاق نمی‌افتد؛ صندلی یا بالشتک را جابه‌جا کنید تا به طول کامل برسید.
- تکیه دادن پیشانی یا چانه روی بالشتک و نگه داشتن زاویه‌ای ناجور در گردن در تمام ست؛ سر را از بالشتک دور و همراستا با ستون فقرات نگه دارید.
- فشردن دنده‌ها توسط بالشتک و حبس نفس افراد در تمام دوازده تکرار؛ هنگام کشیدن بازدم و هنگام برگشت دم کنید، وگرنه تکرارهای آخر به جای سخت شدن سرگیجه‌آور می‌شوند.
- قوس گرفتن و جدا شدن پایین کمر از صندلی وقتی آرنج‌ها عقب می‌آیند، که بدن دارد دامنه‌ای را پیدا میکند که کتف‌ها نتوانستند؛ دنده‌ها را پایین نگه دارید و کشش را کمی کوتاه کنید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار زیربغل دستگاه دست باز نشسته باید انجام دهد؟
- سه یا چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، و چون بالشتک شما را نگه میدارد، این یکی از معدود حرکات پشت است که مبتدی میتواند با خیال راحت ست آخر را تا جایی ببرد که تکرار دیگری حرکت نکند. حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید. با کوچکترین صفحهای که وزنهها دارند بالا بروید؛ وقتی حتی آن جهش خیلی بزرگ است، در هر تکرار با وزنهٔ فعلی یک ثانیه انقباض اضافه کنید تا آسان حس شود. دو بار در هفته بدون هزینه برای پایین کمر جا میشود.
- در خانه بهجای زیربغل دستگاه دست باز نشسته چه کنم؟
- روی نیمکت شیبدار دمر دراز بکشید و دو دمبل را با آرنجهایی که تا ارتفاع شانه باز شدهاند بکشید؛ وضعیت با تکیهگاه را تقریباً دقیقاً بازسازی میکند. روی دستهٔ مبل یا پاف، همان زیربغل دمر با دمبل یا کولهپشتی پر در هر دست جواب میدهد. با کشی که در ارتفاع سینه مهار شده، صاف بایستید و با دست باز بکشید و در پایان هر تکرار یک باز کردن کش اضافه کنید تا به همان عضلات برسید.
- زیربغل دستگاه دست باز نشسته برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید چیز دیگری انتخاب کنند؟
- بالشتک سینه تعادل و پایین کمر را از معادله خارج میکند، پس تنها کاری که باید بکنید کشیدن است، که آن را اولین زیربغل قوی برای مبتدیان، جای امنی برای سخت تلاش کردن بدون کمکدهنده و گزینهٔ خوبی وقتی پشتتان از کار سنگینتر خسته است میکند. گرفتن باز و آرنجهای بالا ذوزنقهٔ میانی، عضلات متوازیالاضلاع و دلتوئیدهای پشتی را هدف میگیرند، که به وضعیت بدن کمک میکند. اگر میخواهید تنه نگه داشتن وضعیت زیر بار را یاد بگیرد چیز دیگری انتخاب کنید، و توجه کنید که اگر صندلی طوری تنظیم نمیشود که دستهها با بالای سینهتان همراستا شوند، زاویه در تمام ست با شما میجنگد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.