زیربغل دستگاه ایزو-لترال

نکته‌ها

• سینه را به تکیه‌گاه میخکوب نگه دارید تا دستگاه وزنه را جابه‌جا کند، نه بدن شما.
• در برابر پیچیدن به سمت دست درگیر مقاومت کنید؛ لگن و شانه‌ها را هم‌تراز نگه دارید.
• تعداد تکرار و وزنه را در دو طرف یکسان کنید تا هر اختلاف قدرتی برطرف شود.
• گریپ خنثی فشار را به سمت لتیسموس می‌برد، در حالی که گریپ دست رو بالای پشت را بیشتر درگیر می‌کند.

تنوع‌ها

• زیربغل دستگاه
• زیربغل دمبل با تکیه سینه
• زیربغل دمبل تک‌دست
• زیربغل سیم‌کش نشسته

اشتباه‌های رایج

• پایین بودن صندلی، طوری که دسته به ترقوه می‌رسد و کشش به حرکتی برای بالای پشت تبدیل می‌شود در حالی که هدف عضلهٔ زیربغل بود.
• راندن آرنج بالا و به بیرون فراتر از شانه، کشش زیربغل را با کششی برای دلتوئید پشتی عوض می‌کند و کشش ابتدای تکرار در هر ست کوچک‌تر می‌شود.
• گرفتن و کشیدن بدنهٔ دستگاه با دست آزاد، که بی‌آنکه متوجه شوید بار را با دستی که قرار بود استراحت کند تقسیم می‌کند.
• گرفتن دو سه تکرار اضافه توسط طرف قوی‌تر چون می‌تواند، که شکافی را که دسته‌های مستقل برای بستنش خریده شده‌اند بازتر می‌کند.
• شمردن تکرارها از دستی که نیمه‌باز است چون کشش کامل مثل از دست دادن کنترل دسته حس می‌شود، پس زیربغل هرگز زیر بار کشیده نمی‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار زیربغل دستگاه ایزو-لترال باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست، با شروع هر ست از طرف ضعیف‌تر و دادن همان تعداد و نه بیشتر به طرف قوی‌تر. جابه‌جایی بین دست‌ها بیشتر استراحتتان را فراهم می‌کند، پس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه خودبه‌خود اتفاق می‌افتد. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که دست ضعیف‌تر دو بار پشت سر هم ۱۲ تکرار تمیز را رد کند.

به‌جای زیربغل دستگاه ایزو-لترال از چه استفاده کنم؟

زیربغل دمبل با تکیه‌گاه سینه روی نیمکت شیب‌دار نزدیک‌ترین معادل وزنهٔ آزاد است و پایین کمر را بیرون نگه می‌دارد. زیربغل سیم‌کش تک‌دست با دستگیرهٔ تکی هم جواب می‌دهد، هرچند خودتان باید در برابر چرخش مقاومت کنید. در خانه، کشی را در ارتفاع سینه مهار کنید و یک دست در هر بار بکشید در حالی که دست دیگر روی دیوار یا صندلی است.

زیربغل دستگاه ایزو-لترال برای چه چیزی مفید است؟

سازندهٔ پشتی است که یادگیری‌اش آسان است و هزینهٔ پایین کمر زیربغل خم را حذف می‌کند، که آن را برای مبتدیان، کار پرحجم و روزهایی که لگن و پشتتان از اسکات یا ددلیفت خسته است مفید می‌کند. اگر نیاز دارید سفت کردن میان‌تنه و خم شدن از لگن را زیر بار تمرین کنید انتخاب نادرستی است، چون بالشتک آن کار را برایتان انجام می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل