زیربغل دستگاه

نکته‌ها

• ارتفاع صندلی را با دستگیره‌ها هم‌تراز کنید تا مسیر کشیدن افقی بماند.
• برای تمرکز بیشتر روی عضلات لت از گریپ خنثی و برای درگیری بیشتر بالای پشت از دست باز استفاده کنید.
• نگذارید دسته‌ها دست‌هایتان را به جلو بکشند؛ فاز منفی را کنترل کنید.
• سینه را چسبیده نگه دارید و از هل دادن روی تکیه‌گاه برای جابه‌جا کردن وزنه خودداری کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش نشسته
• زیربغل دمبل با تکیه سینه
• زیربغل دمبل تک‌دست
• زیربغل تی‌بار

اشتباه‌های رایج

• نشستن آن‌قدر نزدیک به پد سینه که آرنج‌هایتان در شروع از قبل خم باشند. یک‌سوم اول تکرار، جایی که لت‌ها کشیده‌اند، ناپدید می‌شود؛ عقب‌تر بروید تا دست‌ها بتوانند به طول کامل برسند.
• کشیدن آرنج‌ها تا جایی که دستگاه اجازه می‌دهد به عقب. وقتی بازو از خط تنه گذشت، شانه به جلو می‌چرخد و مفصل به‌جای پشت بار را تحمل می‌کند.
• تبدیل چند تکرار آخر به کشش‌های کوتاه نزدیک سینه چون کشش سخت شده است. یا ست را با دامنهٔ کامل تمام کنید یا یک صفحه بردارید.
• هل دادن از روی جاپایی برای شروع هر تکرار. پاها برای نگه داشتن شما روی صندلی هستند، نه برای جدا کردن دستگیره‌ها از ستون وزنه.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل دستگاه باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، و ست آخر را تا جایی ببرید که دو تکرار دیگر سخت باشد. پد سینه این را یکی از امن‌ترین جاها برای تمرین نزدیک ناتوانی می‌کند، چون با خستگی چیزی فرو نمی‌ریزد. با کوچک‌ترین صفحهٔ ستون وزنه پیشرفت کنید، و وقتی جهش بیش از حد بزرگ است، با وزنهٔ فعلی در هر تکرار یک ثانیه انقباض را نگه دارید تا آسان شود. یک بار در هفته به‌عنوان زیربغل اصلی، دو بار اگر تنها حرکت پشت شماست.

اگر در خانه تمرین می‌کنم به‌جای زیربغل دستگاه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زیربغل دمبل روی نیمکت شیب‌دار وضعیت تکیه سینه را تقریباً دقیقاً بازسازی می‌کند و نزدیک‌ترین جایگزین خانگی است. بدون نیمکت، زیربغل خم با دو دمبل یا کتل‌بل همان کشش را با تنهٔ خودتان در نقش نگه‌دارنده تمرین می‌دهد، و زیربغل خم با کش فقط با یک کش جواب می‌دهد. زیربغل سیم‌کش نشسته جایگزین مستقیم باشگاهی است وقتی دستگاه اشغال است.

زیربغل دستگاه برای چه مفید است و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

حجم کشش افقی را بدون نیاز به تعادل و بدون هزینه برای کمر به شما می‌دهد، پس برای مبتدیانی که یاد می‌گیرند زیربغل چه حسی باید داشته باشد، ست‌های سبک‌تر پرتکرار و هر کسی که با کمر دردناک تمرین می‌کند مناسب است. مسیر هدایت‌شده آن را جایی امن برای فشار آوردن بدون کمک‌دهنده هم می‌کند. اگر برای ورزش یا حرکتی تمرین می‌کنید که تنه باید زیر بار وضعیت را حفظ کند آن را کنار بگذارید، چون پد آن کار را برایتان می‌کند؛ زیربغل خم یا لندماین آنجا بهتر به کارتان می‌آید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل