دستگاه زیربغل از بالا

نکته‌ها

• سینه را به تکیه‌گاه بچسبانید تا زیربغل و پشت کار را انجام دهند، نه تکانه.
• با آرنج‌هایی که به پایین و عقب رانده می‌شوند هدایت کنید، نه با کشیدن دست‌ها.
• در شروع شانه‌ها را بالا نکشید، پیش از هر کشش آن‌ها را پایین ثابت کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی
• زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست
• زیربغل سیم‌کش دست صاف

اشتباه‌های رایج

• بالا بردن صندلی تا جایی که دستگیره‌ها از ارتفاع سینه شروع شوند. شروع از بالای سر کل هدف زیربغل از بالاست؛ اگر دست‌هایتان به بالا و جلو نمی‌رسند، دارید زیربغل نشستهٔ معمولی انجام می‌دهید.
• متوقف کردن کشش وقتی دست‌ها به سینه می‌رسند. لت‌ها کار را وقتی تمام می‌کنند که آرنج‌ها از کنار دنده‌ها به سمت لگن عبور کنند، پس ادامه دهید تا کتف‌ها پایین و عقب باشند.
• اجازه دادن به ستون وزنه که بین تکرارها روی هم بنشیند. یک ثانیه استراحت در پایین تنشی را که دستگاه برای فراهم کردنش وجود دارد خالی می‌کند؛ دو سه سانتی‌متر زودتر متوقف شوید و تکرار را برگردانید.
• کشیدن دستگیره‌ها مستقیم پایین از کنار صورت مثل لت. مسیر حرکت باید در تنه، پایین و عقب، تمام شود، وگرنه شانه‌ها به جلو می‌چرخند.
• فرو ریختن کل بالای پشت روی پد در لحظهٔ کشش. بگذارید کتف‌ها خودشان به جلو بروند در حالی که سینه صاف و چسبیده به پد می‌ماند.

پرسش‌های متداول

روی دستگاه زیربغل از بالا چند ست و چند تکرار باید انجام دهم؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با دو ثانیه برگشت پیش‌فرض محکمی است. پد سینه کمر را از معادله خارج می‌کند، پس ست می‌تواند وقتی تمام شود که پشتتان کم می‌آورد نه وضعیت بدنتان. وقتی در هر سه ست بدون جدا شدن سینه از پد به ۱۲ رسیدید، صفحهٔ بعدی را اضافه کنید. اگر گام‌های دستگاه بزرگ‌اند، تا وقتی صفحهٔ بعدی قابل‌مدیریت شود به‌جایش یک تکرار اضافه کنید یا برگشت را آهسته‌تر کنید.

اگر باشگاهم دستگاه زیربغل از بالا ندارد، به‌جایش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

لت دست باز که تا ترقوه با کمی خم شدن به عقب کشیده شود بیشتر همان زاویه را پوشش می‌دهد. کشی که بالاتر از ارتفاع سر مهار و در حالت زانوزده به پایین و عقب کشیده شود در خانه جواب می‌دهد. زیربغل دمبل روی نیمکت شیب‌دار با تکیه سینه همان تنهٔ حمایت‌شده را می‌دهد، هرچند خط کشش پایین‌تر است. لت صفحه‌ای یا دستگاه زیربغل بالا ایزو-لترال جایگزین مستقیم است.

دستگاه زیربغل از بالا برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

لت‌ها و میانهٔ پشت را روی خط کششی بین لت و زیربغل می‌سازد، با پد سینه‌ای که تنه را حمل می‌کند، پس اولین حرکت پشت خوبی برای مبتدی و راهی ایمن برای تمرین سخت وقتی خسته‌اید یا کمرتان درد دارد است. اگر جلسه‌تان از قبل هم لت و هم زیربغل دارد چیز دیگری انتخاب کنید، چون همپوشانی زیاد است، یا اگر کار تثبیتی را می‌خواهید که وزنه‌های آزاد می‌طلبند و دستگاه‌ها حذف می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل