زیربغل دستگاه با گریپ معکوس

نکته‌ها

• آرنج‌ها را چنان نزدیک نگه دارید که به دنده‌ها ساییده شوند تا فشار روی بخش پایینی زیربغل بیفتد.
• به‌جای سینه تا خط کمربند بکشید تا بهترین مسیر کشش زیربغل به دست آید.
• نگذارید عضلهٔ دوسر کار را به دست بگیرد؛ دست‌ها را مثل قلاب تصور کنید.
• فاز منفی را در هر تکرار تا کشش کامل کنترل کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل دستگاه
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست زیر
• زیربغل یتس
• زیربغل سیم‌کش نشسته

اشتباه‌های رایج

• گرفتن بازتر از شانه‌ها، و زیربغل با گرفتن از زیر به این بازی آرنج و مچ را در وضعیتی می‌گذارد که پس از چند ست شروع به درد کردن می‌کند.
• بار زدنش سنگین‌تر از نسخهٔ گرفتن از رو، چون جلوی بازو باعث می‌شود حرکت قوی حس شود، خم‌کننده‌های آرنج را روزها دردناک می‌گذارد و پشت به‌سختی درگیر می‌شود.
• خم شدن مچ‌ها به بالا زیر دسته‌ها وقتی ست سخت می‌شود، که ساعدها در تلاش برای کمک‌اند و مسیری رایج به درد داخل آرنج.
• کشیدن دسته‌ها به جناغ از روی عادت زیربغل با گرفتن از رو، که آرنج‌ها را باز می‌کند و زاویهٔ متمرکز بر بخش پایینی زیربغل را که گرفتن از زیر ایجاد می‌کند از بین می‌برد.
• بالا لغزیدن سینه روی بالشتک در چند تکرار آخر تا لگن بتواند تکان کوچکی اضافه کند، و زیربغل دیگر حرکت با تکیه‌گاهی که قرار است باشد نیست.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار زیربغل دستگاه با گریپ معکوس باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با باری که بتوانید بدون باز شدن آرنج‌ها تا کمر بکشید. زیربغل با گرفتن از زیر جلوی بازو را وارد می‌کند، پس اگر همان روز بازو تمرین می‌کنید، این را پیش از جلو بازو بگذارید نه بعد. وقتی آخرین تکرار ست سوم همچنان پایین در خط کمربند تمام شد وزنه اضافه کنید.

به‌جای زیربغل دستگاه با گریپ معکوس از چه استفاده کنم؟

زیربغل هالتر با گرفتن از زیر همان زاویهٔ زیربغل را تمرین می‌دهد اما از پایین کمرتان می‌خواهد وضعیت را نگه دارد، پس بار را سبک‌تر از نسخهٔ دستگاه نگه دارید. زیربغل سیم‌کش نشسته با میلهٔ صافی که از زیر گرفته شود نزدیک‌ترین معادل است. در خانه، روی زمین بنشینید، کشی را دور پاهایتان حلقه کنید و با گرفتن از زیر تا کمر بکشید.

زیربغل دستگاه با گریپ معکوس برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

پایین زیربغل را هدف می‌گیرد و اجازه می‌دهد سخت بکشید بدون اینکه پایین کمر هزینه‌اش را بدهد، پس برای مبتدیان و هر کسی که در روز سنگین پا حجم پشت اضافه می‌کند مناسب است. اگر آرنج‌هایتان از قبل از جلو بازو یا بارفیکس دست جمع شکایت دارند انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن از زیر بارشان را بیشتر می‌کند؛ در آن صورت از گرفتن خنثی استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل