Combien de séries et de répétitions de rowing poitrine appuyée à la machine à disques un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions constituent un bon départ ; dès que vous réussissez chaque répétition avec un étirement complet et une pause propre en haut, ajoutez un petit disque plutôt que des répétitions.

Que faire à la place du rowing poitrine appuyée à la machine à disques sans machine ?

Le rowing poitrine appuyée aux haltères sur banc incliné travaille le même schéma buste soutenu, ou un élastique ancré bas en position allongée sur le ventre sur une surface inclinée si vous n'avez pas non plus d'haltères.

À quoi sert le rowing poitrine appuyée à la machine à disques et quand n'est-ce pas le bon choix ?

L'appui fixe et les poignées fixes le rendent facile à apprendre et à charger lourd sans que la technique ne s'effondre, ce qui en fait un très bon tirage horizontal principal. C'est un mauvais choix si vous cherchez spécifiquement à développer la force de charnière ou l'endurance du bas du dos pour un soulevé de terre, car l'appui retire complètement les hanches du mouvement.

Débutant

Rowing buste appuyé à la machine à disques

Un rowing à disques avec appui pectoral soutient le buste pour que les dorsaux et le trapèze moyen travaillent sans l'aide des hanches ni du bas du dos. Les poignées fixes et l'appui stable le rendent facile à apprendre et à surcharger, d'où sa présence dans presque toutes les salles sérieuses. Utilisez-le comme tirage horizontal principal ou comme accessoire fiable pour un dos équilibré.

Équipement: Machine
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Chargez les disques voulus et réglez l'appui-poitrine pour que les bras atteignent les poignées en étirement complet.
2
Asseyez-vous ou placez-vous debout dans la machine, poitrine bien contre le coussin.
3
Saisissez les poignées et laissez les omoplates partir en protraction au départ.
4
Tirez les poignées en ramenant les coudes vers les hanches et en serrant les omoplates.
5
Faites une pause en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet.

Conseils

Gardez la poitrine plaquée contre le coussin pour ne pas pouvoir basculer et prendre de l'élan.
Choisissez la position de prise qui vous permet de tirer les coudes complètement derrière le buste.
Contrôlez l'excentrique au lieu de laisser les disques s'écraser.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le menton s'avance et se tend vers le haut pour voir les poignées, ce qui charge la nuque au lieu de laisser l'appui-poitrine faire son travail.
Quand la charge devient lourde, la hauteur du siège change entre les séries, modifiant l'angle de tirage vers les hanches au lieu de garder une ligne constante.
Les poignées sont arrachées de l'appui-poitrine d'un coup sec au lieu de démarrer le tirage depuis un étirement complet, omoplates déjà écartées.
Hausser les trapèzes pour finir le rowing retire la tension du grand dorsal et du milieu du dos pour la reporter sur la nuque.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing poitrine appuyée à la machine à disques un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions constituent un bon départ ; dès que vous réussissez chaque répétition avec un étirement complet et une pause propre en haut, ajoutez un petit disque plutôt que des répétitions.
Que faire à la place du rowing poitrine appuyée à la machine à disques sans machine ?: Le rowing poitrine appuyée aux haltères sur banc incliné travaille le même schéma buste soutenu, ou un élastique ancré bas en position allongée sur le ventre sur une surface inclinée si vous n'avez pas non plus d'haltères.
À quoi sert le rowing poitrine appuyée à la machine à disques et quand n'est-ce pas le bon choix ?: L'appui fixe et les poignées fixes le rendent facile à apprendre et à charger lourd sans que la technique ne s'effondre, ce qui en fait un très bon tirage horizontal principal. C'est un mauvais choix si vous cherchez spécifiquement à développer la force de charnière ou l'endurance du bas du dos pour un soulevé de terre, car l'appui retire complètement les hanches du mouvement.

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