های پول با طناب سورتمه

نکته‌ها

• در هر کشش آرنج را بالاتر از دست ببرید تا عضلهٔ ذوزنقه بارگذاری شوند.
• در حالت ایستادن خود بمانید و از تکان دادن تنه برای تقلب در کشیدن خودداری کنید.
• ریتم را تند نگه دارید تا ذوزنقه‌ها و دلتوئیدها زیر کشش مداوم بمانند.

تنوع‌ها

• کشیدن سورتمه
• زیربغل با سورتمه
• آپرایت رو با هالتر

اشتباه‌های رایج

• کشیدن دست به جلو به گامی به سمت سورتمه تبدیل می‌شود که کششی را که لحظه‌ای پیش ساخته‌اید، حتی پیش از شروع کشش بعدی، پس می‌دهد.
• هر دو دست هم‌زمان مثل طناب‌کشی می‌کشند و ریتم متناوبی که ذوزنقه‌ها را بدون وقفه درگیر نگه می‌دارد از بین می‌رود.
• با رانده شدن هر آرنج، مچ‌ها به بالا خم می‌شوند، پس ساعدها اول از کار می‌افتند و دور به خاطر قدرت گرفتن دست تمام می‌شود نه به خاطر ذوزنقه‌ها.
• با زیاد شدن دورها زانوها صاف می‌شوند و حالت ایستادن از بین می‌رود و کمر به جای لگن هر کشش را جذب می‌کند.

پرسش‌های متداول

هر دور های پول با طناب سورتمه چقدر باید طول بکشد؟

سورتمه را ۱۵ تا ۲۰ متر دورتر بگذارید و کشیدن کامل آن تا خودتان را یک دور حساب کنید. چهار تا شش دور، با استراحتی به اندازهٔ برگرداندن سورتمه و پهن کردن طناب، یک جلسهٔ کامل از این حرکت است. آن را آن‌قدر سبک بار کنید که طناب هرگز از حرکت نایستد و پیش از افزودن صفحه دور اضافه کنید، چون سورتمهٔ سنگین آرنج‌ها را پایین می‌آورد و تمرین را به زیربغل تبدیل می‌کند.

اگر سورتمه نیست، به جای های پول با طناب سورتمه چه کاری انجام دهم؟

طنابی را از روی میلهٔ بارفیکس رد کنید که سر دیگرش کیسه‌ای پر بسته شده و آن را دست‌به‌دست با آرنج‌های بالا بکشید؛ بار پیوسته و متناوب همان بخشی است که تقلید می‌کنید. های پول تک‌دست سیم‌کش که به‌طور متناوب و زمان‌دار انجام شود نسخهٔ دستگاهی آن است، هرچند بیشتر کار قدرت گرفتن دست را که طناب به همراه دارد از دست می‌دهید.

های پول با طناب سورتمه برای چه مفید است؟

استقامت ذوزنقه‌ها، دلتوئید جانبی و قدرت گرفتن دست را می‌سازد در حالی که ضربان قلب بالا می‌ماند، و چون چیزی پایین آورده نمی‌شود کوفتگی بسیار کمی به جا می‌گذارد، که برای حرکت پایانی و آمادگی جسمانی در فصل مسابقات مناسب است. برای حجیم کردن ذوزنقه‌ها انتخاب ضعیفی است، چون بار سبک و پیوسته می‌ماند، و به یک مسیر باز و کفی نیاز دارد که سورتمه واقعاً روی آن سر بخورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه