زیربغل دمبل با توقف کامل
گذاشتن دمبل روی زمین بین هر تکرار، رفلکس کششی را حذف میکند، پس هر کشش از یک توقف کامل واقعی شروع میشود و قدرت کانسنتریک خالص را از پایین حرکت تمرین میدهد. تکیه دادن یک دست و یک زانو روی نیمکت، کمر را ایمن نگه می‌دارد تا بتوانید روی بلند کردن وزنهٔ سنگین از حالت سکون تمرکز کنید. این نسخهای با تمرکز بر قدرت از زیربغل تک‌دست است که به کششی سخت و آگاهانه پاداش میدهد، نه به تاب دادن.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
یک زانو و دست همان سمت را روی نیمکت تخت تکیه دهید، با کمر صاف و تقریباً موازی زمین.
- 2
یک دمبل را روی زمین زیر شانهٔ خود بگذارید و محکم آن را بگیرید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و دمبل را از حالت توقف کامل به سمت لگن خود بکشید.
- 4
آرنج را به عقب ببرید و در بالا زیربغل و میانهٔ پشت را منقبض کنید.
- 5
دمبل را کاملاً تا زمین پایین بیاورید و پیش از تکرار بعدی بگذارید آرام بگیرد.
- 6
در هر تکرار بهجای کوباندن دمبل به زمین و برگشت فنری آن، وضعیت خود را بازتنظیم و مرکز بدن را کاملاً سفت کنید.
نکته‌ها
- بگذارید وزنه لحظه‌ای روی زمین بماند تا تکانه از بین برود.
- هر کشش را با عضلهٔ لت شروع کنید، نه با تکان و پرتاب تنه.
- اگر در ست‌های سنگین‌تر گریپ زودتر از پشت کم می‌آورد، از بند مچ استفاده کنید.
- لگن را صاف و رو به جلو نگه دارید و از چرخاندن بالاتنه برای پرتاب وزنه خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قرار دادن دمبل خیلی جلو، نزدیک دستی که روی نیمکت است، طوری که هر کشش با دراز کردن دست شروع میشود و شانه پیش از فعال شدن زیربغل به جلو کشیده میشود.
- چرخاندن شانه‌ها به سمت سقف در بالا ارتفاع دمبل را بیشتر میکند بدون اینکه چیزی به زیربغل اضافه کند، و پیچشی در پایین کمر ایجاد میکند.
- قفل شدن دست تکیهگاه و حمل نیمی از وزن بدنتان، که تنه را به سمت نیمکت متمایل میکند و دامنه را در طرف درگیر کوتاه میکند.
- چون هر تکرار از صفر دوباره شروع میشود، بار طوری انتخاب میشود که انگار زیربغل معمولی است و اولین کشش از زمین به تکان کل بدن تبدیل میشود.
- فرو افتادن پشت بین تکرارها در حالی که دمبل روی زمین است، طوری که سفت کردن میان‌تنه باید زیر بار دوباره ساخته شود نه پیش از شروع کشش.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار زیربغل دمبل با توقف کامل باید انجام دهید؟
- چون نسخهای قدرتی است، تکرارها را کم نگه دارید: چهار ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر دست، با یک دقیقهٔ کامل استراحت بین دو طرف. بین تکرارها یک ثانیه روی زمین مکث کنید تا هر کشش صادقانه شروع شود. وقتی هر دو دست ۸ تکرار را با شروعی تمیز از زمین تمام کردند وزنه اضافه کنید، نه اینکه تکرارها را به بالای ده برسانید.
- بهجای نیمکت و دمبل برای زیربغل با توقف کامل از چه استفاده کنم؟
- کتلبل یا کولهپشتی پر بهخوبی کشیده میشود، و پشتی مبل، صندلی محکم یا میزی کوتاه بهعنوان تکیهگاه جای نیمکت را میگیرد. در باشگاه، زیربغل هالتر با توقف کامل، با گذاشتن میله روی زمین بین تکرارها، همان چیز را با هر دو دست تمرین میدهد. زیربغل لندماین با مکث روی زمین هم گزینهٔ نزدیک دیگری است.
- زیربغل دمبل با توقف کامل برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟
- قدرت خام کشش را از حالت سکون میسازد و تابی را که به زیربغلهای معمولی دمبل میخزد پاک میکند، پس برای هر کسی که زیربغلش کمکم به تکان دادن و پرتاب وزنه تبدیل شده مناسب است. وقتی حجم هدف است کمتر مفید است، چون از دست دادن رفلکس کششی از کل تکرارها کم میکند. اگر فقط دمبل گرد دارید و زمین صافی برای گذاشتنشان ندارید کنارش بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.