زیربغل بتوینگ
زیربغل بتوینگ دو دمبل را در بالاترین نقطه و در حالت جمع‌شدگی کامل کتف نگه می‌دارد و از شما می‌خواهد پیش از پایین آوردن چند شماره همان‌جا بمانید، تا ذوزنقهٔ میانی و عضلات متوازی‌الاضلاع زمان تحت تنش طولانی را تحمل کنند. دراز کشیدن دمر روی نیمکت شیبدار تکانه و کمر را از معادله حذف میکند و این حرکت را کاملاً وضعیتی می‌سازد. این حرکت برای ساختن توانایی واقعی در حفظ جمع کردن کتفها محبوب است، توانایی‌ای که به هر حرکت کششی منتقل میشود.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای میانی, پشتی بزرگ
- هدف
- ذوزنقه‌ای میانی, پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را روی حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمر دراز بکشید، با سینه روی تشکچه.
- 2
در هر دست یک دمبل نگه دارید که مستقیم آویزان باشد و کتفها باز باشند.
- 3
هر دو دمبل را تا کنار دنده‌های پایینی بالا بکشید و کتفها را کاملاً به هم نزدیک کنید.
- 4
وضعیت بالای حرکت را به مدت ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید و میانهٔ پشت را منقبض کنید.
- 5
پس از نگهداشتن، کنترل‌شده تا کشش کامل پایین بیاورید.
- 6
در هر تکرار سینه را چسبیده به پد نگه دارید.
نکته‌ها
- وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با کتف جمع‌شده نگه دارید، نه اینکه فقط یک لحظه بلندش کنید.
- در بالای حرکت به این فکر کنید که یک سکه را بین کتف‌هایتان فشار می‌دهید.
- در تمام حرکت گردن را خنثی و چانه را جدا از پد نگه دارید.
- در طول نگهداشتن به‌طور یکنواخت نفس بکشید، نه اینکه تا مرز ناتوانی بدن را سفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تمام شدن آرنج‌ها به‌صورت باز در ارتفاع شانه، طوری که بالای حرکت به نشر خم برای دلتوئید پشتی تبدیل میشود و میانهٔ پشت هرگز جمع شدنی را که نگهداشتن برای تمرینش وجود دارد نمی‌گیرد.
- تنظیم زاویهٔ نیمکت خیلی تند، طوری که دمبل‌ها پشت خط شانه آویزان می‌شوند و کشش از جایی شروع میشود که میانهٔ پشت نمی‌تواند از آن بکشد.
- فشار دادن لگن به بالشتک و جدا شدن سینه از آن در طول نگهداشتن، که تنش میانهٔ پشت را با یک باز شدن کوچک کمر عوض میکند.
- شروع شمارش پیش از اینکه کتفها کاملاً به هم برسند، طوری که پنج ثانیه ثبت میشود در حالی که کتفها هنوز از هم دور می‌شوند.
- عجله در تکرارها وقتی دست‌ها خسته می‌شوند، طوری که پایین آوردن به افتادن تبدیل میشود و کشش طولانی در پایین، که کشش بعدی را آماده میکند، حذف میشود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار زیربغل بتوینگ باید انجام دهید؟
- سه ست ۶ تا ۸ تکراری با سه ثانیه نگهداشتن در بالای هر کدام. وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با آن ۱۵ زیربغل معمولی بزنید؛ تا حدود تکرار سوم سبک حس میشود. پیش از رفتن به دمبل سنگینتر، نگهداشتن را به پنج ثانیه برسانید، چون نگهداشتن کل هدف این تمرین است.
- بهجای نیمکت و دمبل برای زیربغل بتوینگ از چه استفاده کنم؟
- کتلبل یا یک جفت کولهپشتی پر بدون هیچ تغییری در حرکت جای دمبل را میگیرند. بدون نیمکت شیبدار، روی دستهای از کوسنهای مبل یا پلهای بلند دمر دراز بکشید. در باشگاه، زیربغل سیمکش نشسته که برای همان شمارش در بالا نگه داشته شود همان توانایی کنار هم نگه داشتن کتفها را تمرین میدهد.
- زیربغل بتوینگ برای چه چیزی مفید است؟
- به شما یاد میدهد کتفها را زیر بار کنار هم نگه دارید، که اولین چیزی است که بیشتر افراد در زیربغل، بارفیکس و پرس از دست میدهند، پس برای هر کسی که بالای پشتش با خستگی گرد میشود مناسب است. حرکت قدرتی سنگینی نیست و حجم را آهسته اضافه میکند. اگر دمر خوابیدن روی نیمکت شیبدار گردنتان را درد میآورد کنارش بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.