زیربغل معکوس با پای بالا آمده

نکته‌ها

• تمام بدن را سفت نگه دارید؛ افتادن لگن حرکت را به یک تکرار نیمه تبدیل می‌کند.
• در هر تکرار جناغ را به میله برسانید تا دامنه کامل باشد.
• وقتی این حرکت آسان شد، جلیقهٔ وزنه بپوشید یا یک صفحه وزنه روی لگن بگذارید.

تنوع‌ها

• زیربغل معکوس
• زیربغل معکوس دست باز
• زیربغل روی رینگ

اشتباه‌های رایج

• نیمکت در فاصلهٔ نادرستی قرار دارد، پس یا زانوها خم می‌مانند یا لگن بیش از حد کشیده می‌شود؛ آن را طوری تنظیم کنید که پاشنه‌ها با پاهای صاف روی آن قرار بگیرند و بدن در یک خط باشد.
• نیمکت سبک با فشار پاشنه‌ها به عقب سُر می‌خورد و زاویه تکرار به تکرار صاف‌تر می‌شود تا جایی که تقریباً روی زمین دراز کشیده‌اید؛ آن را به پایهٔ رک تکیه دهید یا از چیزی سنگین استفاده کنید.
• ارتفاع میله از نسخهٔ پا روی زمین کپی می‌شود و در پایین حرکت کتف‌ها پیش از صاف شدن دست‌ها به زمین می‌خورند؛ میله را یک درجه بالاتر ببرید تا سینه جا برای حرکت داشته باشد.
• تعادل پاشنه‌ها روی لبهٔ نیمکت باعث می‌شود به‌جای کشیدن، درگیر کنترل پاهایتان باشید؛ وسط پا یا کل ساق را روی سطح بگذارید.

پرسش‌های متداول

زیربغل معکوس با پای بالا آمده را چند ست و چند تکرار انجام دهم؟

سه یا چهار ست ۶ تا ۱۰ تکراری، دو بار در هفته، از زمانی که زیربغل معکوس با پا روی زمین را ۱۵ تکرار تمیز انجام می‌دهید. حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید. عددی که باید زیر نظر داشته باشید تکرارها نیست، بلکه خط پاشنه تا شانه است: وقتی در تکرار پنجم شروع به خم شدن می‌کند، ست تمام است. پیش از فکر کردن به اضافه کردن وزنه، به سه ست ۱۰ تکراری برسید که در هر تکرار جناغ سینه به میله برسد.

وقتی زیربغل معکوس با پای بالا آمده آسان شد، چطور آن را پیشرفت دهم؟

اول مکث اضافه کنید: دو ثانیه با جناغ سینه کنار میله، در هر تکرار، ست را کاملاً عوض می‌کند. سپس پایین آمدن را به سه ثانیه کند کنید. بعد از آن یک صفحهٔ وزنه روی لگن بگذارید یا جلیقهٔ وزنه بپوشید و چون اهرم بلند است با گام‌های کوچک بالا بروید. زیربغل آرچر، که در آن یک دست بیشتر بار را می‌گیرد و دست دیگر تقریباً صاف می‌ماند، گامی به سوی کار تک‌دست است. بالا بردن پاها بالاتر از ارتفاع میله آخرین پیشرفت بدون تجهیزات است و بیشتر از آنکه کشیدن را سخت‌تر کند، نگه داشتن وضعیت را سخت‌تر می‌کند.

زیربغل معکوس با پای بالا آمده برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

افقی کردن بدن سهم وزن بدن را که پشت باید جابه‌جا کند بالا می‌برد و از تنه می‌خواهد خط را محکم نگه دارد، و همین آن را گام طبیعی بعد از زیربغل معکوس با پا روی زمین و راهی خوب برای ساختن قدرت با وزن بدن برای کسی می‌کند که نمی‌تواند با هالتر کار کند. به‌عنوان حرکت تخلیه بعد از زیربغل سنگین هم جواب می‌دهد. اگر لگنتان پیش از تمام شدن تکرارها پایین می‌افتد انتخاب ضعیفی است، چون در آن صورت یک وضعیت خراب را تمرین می‌کنید، و برای افزایش تدریجی وزنه در بلندمدت هم انتخاب ضعیفی است، جایی که زیربغل با وزنه یا دستگاه وزن را در گام‌های کوچک و دقیق اضافه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل