زیربغل سیل با دمبل

نکته‌ها

• پاها و لگن را ثابت نگه دارید تا فقط دست‌ها و پشت حرکت کنند.
• در هر تکرار در پایین حرکت مکث کنید تا رفلکس کششی از بین برود و حرکت استریکت بماند.
• مطمئن شوید پایه‌ها پایدارند و تحمل وزن بدن به‌علاوهٔ وزنه را دارند.

تنوع‌ها

• زیربغل سیل
• زیربغل دمبل روی نیمکت شیب‌دار
• زیربغل تی‌بار با تکیه سینه

اشتباه‌های رایج

• چون دمبل‌ها مستقل حرکت می‌کنند، یک دست کشش خود را لحظه‌ای زودتر از دیگری تمام می‌کند و اجازه می‌دهد طرف ضعیف‌تر بی‌آنکه متوجه شوید از تکانهٔ طرف قوی‌تر سواری بگیرد.
• آرنج‌ها به‌جای راندن به سمت سقف به طرفین باز می‌شوند و کشش با غلبهٔ لت‌ها را به حرکتی برای دلتوئید خلفی تبدیل می‌کنند.
• پرتاب کردن دمبل‌ها در پایین کشش با استفاده از تکانهٔ افتادن به‌جای مکث، توقف کاملی را که نسخهٔ دقیق به آن وابسته است حذف می‌کند.
• چرخاندن مچ که دمبل‌ها را به سمت بدن می‌آورد مسیر حرکتی را که این تمرین بر آن بنا شده تغییر می‌دهد، چون دسته‌ها باید مستقیم به سمت نیمکت بالا بروند نه به داخل.
• پایه‌هایی که برای طول دست شما خیلی کوتاه‌اند باعث می‌شوند دمبل‌ها در پایین حرکت به زمین بخورند، پس پیش از اولین تکرار فاصله را با دست‌های کاملاً صاف بررسی کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار زیربغل سیل با دمبل انجام دهید؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با یک جفت دمبل متوسط انجام دهید و در پایین هر تکرار مکث کنید تا پیش از کشش دوباره هر جهشی از بین برود. پیش از افزودن وزنه، تکرارها را به سمت ۱۵ بالا ببرید، چون کشش دقیق و بدون تکانه تمام هدف این زیربغل است.

در زیربغل سیل با دمبل به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هالتر روی همان نیمکت بلند به همان خوبی جواب می‌دهد و هر دو طرف را وادار می‌کند به‌جای حرکت مستقل با هم حرکت کنند. بدون نیمکتی به اندازهٔ کافی بلند برای هر دو نسخه، زیربغل با تکیه‌گاه سینه روی نیمکت شیب‌دار شما را به همان حرکت کششی دقیق نزدیک می‌کند.

زیربغل سیل با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی باید از نسخهٔ هالتر استفاده کنم؟

دمبل‌های مستقل به هر طرف پشت اجازه می‌دهند در دامنهٔ کامل خودش کار کند، که اگر یک طرف به‌وضوح ضعیف‌تر یا سفت‌تر از دیگری باشد مفید است. اگر هر دو طرف یکسان می‌کشند و ترجیح می‌دهید بار کل بیشتری را یک‌جا بارگذاری کنید، نسخهٔ هالتر اجازه می‌دهد بدون مدیریت دو وزنهٔ جداگانه سنگین‌تر کار کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل