شنای پلانش پا باز

نکته‌ها

• اگر هنوز نمی‌توانید دامنه را کامل کنید، پاها را بازتر کنید تا اهرم کوتاه‌تر شود.
• بدن باید موازی با زمین بماند؛ اگر بگذارید لگن بالا بیاید، حرکت به تمرینی دیگر و آسان‌تر تبدیل می‌شود.
• ابتدا نگه‌داشتن پلانش پا باز و شنای پلانش جمع را تمرین کنید تا این الگو را به دست آورید.

تنوع‌ها

• شنای پلانش جمع
• نگه‌داشتن پلانش پا باز
• نگه‌داشتن کامل پلانش

اشتباه‌های رایج

• پاها در پایین برای کمک به پرس تکان می‌خورند یا لگد می‌زنند و هر تکانه‌ای از پا در شنای پلانش پا باز تکراری است که شانه‌ها انجامش نداده‌اند.
• وقتی پرس سخت می‌شود زانوها خم می‌شوند و حالت پا باز را به نیمه‌جمع تا می‌کنند و تمرین را وسط ست تغییر می‌دهند؛ پاها را قفل و پنجه‌ها را در امتداد خط پا باز کشیده نگه دارید.
• دست‌ها برای محافظت از مچ به بیرون چرخانده می‌شوند، که آرنج‌ها را هم زیر شیب سنگین رو به جلو به بیرون می‌چرخاند. انگشتان را رو به جلو نگه دارید، یا اگر مچ‌ها محدودیت‌اند از پارالت استفاده کنید.
• تکرار تمرین در هفته خطای پنهان اینجاست: آرنج‌ها و مچ‌ها این بار را در طول هفته‌ها انباشته می‌کنند نه جلسه‌ها، و درد آرنج پلانش تقریباً همیشه پس از جهشی در دفعات تمرین آن می‌آید.
• تکرار پیش از آنکه نگه داشتن پلانش پا باز پایدار باشد امتحان می‌شود و پرس کردن از وضعیتی که نمی‌توانید ساکن نگهش دارید همان راهی است که ست با سینه روی زمین تمام می‌شود.
• در طول ست دست‌ها به سمت سینه جلو می‌خزند و شیب را کوتاه می‌کنند، چون آنجا پرس شدنی حس می‌شود؛ در هر تکرار آن‌ها را دوباره کنار لگن قرار دهید.

پرسش‌های متداول

چند شنای پلانش پا باز انجام دهم و ابتدا به چه چیزی نیاز دارم؟

بیشتر تکی: ۵ تا ۶ تلاش با سه دقیقه یا بیشتر استراحت، یک یا دو بار در هفته، همیشه اول جلسه. پیش‌نیازهای واقعی عبارت‌اند از نگه داشتن پلانش پا باز ۱۰ تا ۱۵ ثانیه، شنای پلانش جمع تمیز، و آرنج‌ها و مچ‌های بدون درد زیر شیب عمیق. با کمی نزدیک‌تر کردن پاها به هم، افزودن عمق یا افزودن یک تکرار پیشرفت کنید، و هر بار فقط یکی از این سه.

چگونه شنای پلانش پا باز را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پاها را بازتر کنید که اهرم را بیشتر از هر تغییر دیگری کوتاه می‌کند، عمق را کم کنید، یا به شنای پلانش جمع برگردید. منفی‌های آهسته از پلانش پا باز تا زمین پربازده‌ترین نسخهٔ آسان‌تر است. سخت‌تر: پاها را به هم نزدیک‌تر کنید، یک ثانیه در پایین نگه دارید، یا روی پارالت پرس کنید تا شانه‌ها پایین‌تر از دست‌ها بروند. کنار هم آوردن پاها قدم آخر است و جهشی بسیار بزرگ‌تر از آنچه به نظر می‌رسد.

شنای پلانش پا باز برای چیست و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

نمایشی در اوج قدرت با دست صاف و پرس است که بالانس‌کاران، ژیمناست‌ها و ورزشکاران پیشرفتهٔ کالیستنیکس آن را به‌عنوان هدفی مستقل تمرین می‌کنند. برای دیگران سرمایه‌گذاری ضعیفی است، چون زمان و فشار مفصلی مهارتی می‌خرد نه عضله یا قدرت عمومی. مگر اینکه نگه داشتن پلانش پا باز از قبل راحت باشد از آن صرف‌نظر کنید و اگر داخل آرنج یا جلوی شانه شروع به شکایت کرد تمرینش را متوقف کنید، چون این دو بافت بیشترین فشار را می‌کشند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه