نگه‌داشتن کامل پلانش
پلانش کامل تمام بدن را با دستهای قفل‌شده و پاهای جفت، موازی با زمین معلق نگه می‌دارد و بلندترین اهرم ممکن و بیشترین فشار را به دلتوئید جلویی، بالای سینه و تثبیتکنندههای کتف وارد می‌کند. این یک شاهکار قدرتی با دست صاف در بالاترین سطح است که تعادل دقیق روی دست‌ها را هم می‌طلبد. تنها پس از رسیدن به پلانش پا باز قوی و کنترلشده سراغ آن بروید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
دست‌ها را کنار لگن با انگشتان رو به جلو بگذارید و شانه‌ها را تا حد ممکن جلوتر از مچ‌ها ببرید.
- 2
کتف‌ها را محکم به جلو و پایین ببرید و تمام بدن را سفت کنید.
- 3
لگن را بالا بیاورید و پاها را کنار هم بیاورید و بدن را تا یک خط افقی صاف بالا ببرید.
- 4
دست‌ها را صاف و قفل، سرینی و چهارسر را سفت، و پنجه‌ها را کشیده نگه دارید.
- 5
خط بدن را با شانه‌های متعادل روی دست‌ها حفظ کنید و کم‌عمق و یکنواخت نفس بکشید.
- 6
به‌محض اینکه لگن یا شانه‌ها شروع به افتادن کردند، با کنترل پایین بیایید.
نکته‌ها
- حداکثر خم شدن به جلو همان چیزی است که نمی‌گذارد بدن به عقب بیفتد؛ کامل به آن پایبند باشید.
- گودی آرنج‌ها را رو به جلو نگه دارید و هرگز نگذارید بازوها از حالت قفل خارج شوند.
- پیش از دنبال کردن ثانیه‌ها در این حرکت، با نگه‌داشتن پلانش پا باز با وزنه و اضافه‌بار لین پلانش پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نفس کاملاً سفت حبس می‌شود به جای اینکه سطحی و یکنواخت بماند و تنش را دقیقاً جایی اضافه می‌کند که بدن باید آرام و کنترلشده بماند.
- پاها پیش از آنکه لگن واقعاً بتواند خطی افقی را با آن طول اهرم نگه دارد جفت می‌شوند، پس نگه داشتن از ثانیهٔ اول افت می‌کند.
- پنجه‌ها کشیده نمی‌شوند و پاها کمی خم می‌مانند، پس اهرم بلند ناپایداری را روی نیازی که از قبل حداکثری است اضافه می‌کند.
- تلاش بدون اینکه ابتدا زمان واقعی در نگه داشتن پلانش پا باز با وزنه ثبت شده باشد انجام می‌شود و پایهٔ قدرتی را که پلانش کامل بر آن بنا شده کنار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- زمان شروع معقول برای نگه داشتن کامل پلانش چقدر است و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشید؟
- با ۳ تا ۵ نگه داشتن ۲ تا ۵ ثانیهای شروع کنید، بین تلاشها خیلی بیش از یک دقیقه استراحت کنید و هر ثانیهٔ تمیز با پاهای جفت را پیشرفت واقعی بدانید. پیش از امتحانش باید از قبل بتوانید پلانش پا باز کنترلشده را ۸ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و زمان واقعی در کار پا باز با وزنه ثبت کرده باشید.
- چگونه نگه داشتن کامل پلانش را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آن را آسانتر کنید با باز کردن پاها به حالت پا باز، که اهرم را به طولی قابل مدیریتتر برمیگرداند. برای سختتر کردن، آن را مدت بیشتری نگه دارید، از روی زمین با پرس وارد وضعیت شوید، یا وقتی نگه داشتنهای تمیز پایدار شد مقدار کمی وزنه اضافه کنید.
- نگه داشتن کامل پلانش برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- شاهکار اوج قدرت با دست صاف است با حداکثر نیاز بر دلتوئید جلویی، سینه و تثبیتکنندههای کتف. تا وقتی پلانش پا باز واقعاً محکم نیست از آن صرفنظر کنید، وگرنه تنها چیزی که تمرین میکنید شکلی افتاده با دستهای خم است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.