عقب رفتن چهاردست‌وپا

نکته‌ها

• بگذارید لگن حرکت را هدایت کند؛ ستون فقرات باید در تمام تکرار آرام و خنثی بماند.
• میله‌ای چوبی را در امتداد پشت بگذارید تا مطمئن شوید هنگام تاب خوردن ستون فقرات گرد نمی‌شود.
• دنبال عمق نروید؛ هدف همان وضعیت خنثی و تمیز است، نه لمس کردن پاشنه‌ها.

تنوع‌ها

• گربه-گاو سگمنتال
• برد داگ
• حالت کودک
• راک بک اداکتور

اشتباه‌های رایج

• کمر به‌محض اینکه لگن‌ها از نقطه‌ای به عقب بگذرند به فلکشن گرد می‌شود، و بدون آینه یا میله این گرد شدن از درون به‌راحتی از دست می‌رود.
• با تاب خوردن لگن‌ها به عقب، شانه‌ها از مچ‌ها جلوتر می‌خزند و زاویهٔ بازو را عوض می‌کنند به‌جای اینکه پایه ثابت بماند و فقط لگن‌ها حرکت کنند.
• دنبال کردن تاب کامل تا رسیدن باسن به پاشنه‌ها در هر تکرار، به‌جای توقف جایی که ستون فقرات واقعاً خنثی می‌ماند، همان کنترلی را که تمرین برای ساختنش طراحی شده فدای دامنه می‌کند.
• سر برای نگاه به زمین با حرکت لگن به عقب پایین می‌افتد و در هر تکرار گردن را از راستای بقیهٔ ستون فقرات بیرون می‌برد.
• زانوها میان تکرارها به‌جای ثابت ماندن زیر لگن‌ها باز یا بسته می‌شوند و پایه‌ای را که تاب از آن کار می‌کند از تکراری به تکرار دیگر عوض می‌کنند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار عقب رفتن چهاردست‌وپا انجام دهد؟

۲ ست ۸ تا ۱۰ تاب آهسته انجام دهید و هر تکرار را دقیقاً در نقطه‌ای که کمر شروع به گرد شدن می‌کند متوقف کنید به‌جای شمردن دامنهٔ حرکتی ثابت. با افزایش بسیار تدریجی میزان عقب رفتنتان در حالی که خنثی می‌مانید پیشرفت کنید، نه با به‌زور بیشتر کردن دامنه در همان جلسه.

چگونه عقب رفتن چهاردست‌وپا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

با تاب خوردن در دامنه‌ای کوچک‌تر و توقف خیلی پیش از هر نشانه‌ای از گرد شدن کمر، آسان‌ترش کنید. با تاب خوردن نزدیک‌تر به پاشنه‌ها وقتی کنترل بهتر شد، یا نگه داشتن میله‌ای در امتداد پشت برای بازخورد فوری اگر ستون فقرات وضعیت خنثی را از دست داد، سخت‌ترش کنید.

عقب رفتن چهاردست‌وپا برای چه چیزی خوب است و چه کسانی می‌توانند از آن بگذرند؟

آگاهی و استقامت نگه داشتن ستون فقرات خنثی را هنگام حرکت لگن‌ها در دامنه می‌سازد، که پیش از بار گذاشتن روی هر الگوی خم شدن از لگن یا اسکات پایه‌ای است. اگر از قبل می‌توانید زیر بار با ستون فقرات همیشه خنثی از لگن خم شوید و اسکات بزنید، این تمرین بیشتر به‌عنوان گرم‌کردن سبک عمل می‌کند نه چیزی که لازم باشد مخصوصاً تمرینش دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم