Avancé

Barre au front prise inversée

Tourner les paumes vers le haut à la barre au front modifie la traction sur les triceps et active le chef médial tout en chargeant encore le chef long en position allongée. La prise en supination est moins sûre : c'est donc un mouvement contrôlé à charge modérée pour les pratiquants expérimentés qui veulent un nouveau stimulus du chef médial. Gardez des répétitions délibérées et ne cherchez jamais de maximum sur une répétition ici.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef médial, Triceps brachial, chef long
Secondaire
Triceps brachial, chef latéral
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous à plat sur un banc et prenez une barre à largeur d'épaules en supination, paumes vers vous.

  2. 2

    Poussez la barre jusqu'au verrouillage au-dessus de la poitrine, haut des bras légèrement incliné vers l'arrière.

  3. 3

    En gardant les coudes pointés vers l'avant, pliez-les pour descendre la barre vers le front.

  4. 4

    Descendez sous contrôle total jusqu'à l'étirement des triceps en veillant à ce que la prise reste sûre.

  5. 5

    Tendez les coudes pour repousser la barre jusqu'au verrouillage et contractez.

  6. 6

    Inspirez à la descente et expirez en poussant vers le haut.

Conseils

  • Utilisez une charge plus légère qu'une barre au front en pronation, car la prise en supination est moins stable.
  • Gardez les poignets fermes pour que la barre ne roule pas hors de vos mains.
  • Si la prise en supination gêne vos poignets ou vos coudes, utilisez une barre EZ ou baissez la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placer les mains plus larges que les épaules paumes vers le haut, ce qui tord les poignets et désaligne les coudes. Gardez une prise à largeur d'épaules ou légèrement plus serrée.
  • Décrocher la barre en pronation puis retourner les mains alors qu'elle est déjà au-dessus du visage. Prenez la prise en supination avant que la barre quitte le support, ou faites-vous passer la barre.
  • Laisser les coudes s'écarter, ce que la position paumes vers le haut encourage insidieusement. La barre se met à vaciller et le chef médial perd la ligne : gardez les coudes pointés vers l'avant et les avant-bras parallèles.
  • Mener la dernière série jusqu'à l'échec. Il n'y a aucun moyen sûr de lâcher une barre tenue paumes vers le haut : arrêtez chaque série deux ou trois répétitions avant et ne testez jamais de maximum ici.
  • Copier l'amplitude derrière la tête d'une version inclinée. Avec cette prise, la barre vient au front et pas plus loin, car l'amplitude supplémentaire ne vaut pas la perte de contrôle.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de barre au front en prise inversée peut-on faire en sécurité ?
Trois séries de 10 à 12, en terminant toujours avec de la marge. Prenez nettement moins que votre charge de barre au front en pronation, car la supination sur barre droite est la prise la moins sûre de tout l'arsenal triceps. Ajoutez des répétitions plutôt que des disques pendant plusieurs semaines, et si la barre commence à rouler dans vos mains, la série est terminée. Une fois par semaine suffit : cette variante existe pour le stimulus, pas pour le tonnage.
Par quoi remplacer la barre au front à la barre droite en prise inversée ?
Une extension à la poulie haute en prise inversée apporte le même accent sur le chef médial sans le risque d'une barre chargée au-dessus du visage, et c'est la version que la plupart devraient utiliser. Une extension unilatérale à l'haltère en supination est une autre option, car un seul haltère peut se lâcher sans danger. Si vous tenez à la version barre mais que vos poignets protestent, une barre EZ prise sur les angles intérieurs garde la sensation de supination avec un angle de poignet plus doux.
La barre au front à la barre droite en prise inversée vaut-elle le risque ?
Pour la plupart, non. L'accent sur le chef médial qu'elle offre s'obtient avec une extension à la poulie haute en prise inversée, sans tenir une barre chargée paumes vers le haut au-dessus du visage. Elle n'a sa place que chez les pratiquants expérimentés en quête d'un nouveau stimulus, qui se contentent de charges modérées et de répétitions posées. C'est un mauvais choix pour les débutants, pour quiconque s'entraîne jusqu'à l'échec et pour quiconque a mal au poignet ou au coude en supination. Si vous la faites, utilisez des colliers de serrage, un pareur et une charge que vous pourriez tenir toute la journée.

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