نگهداشتن ساپورت روی رینگ
نگهداشتن بالای حلقه‌ها با بازوهای صاف ساده به نظر می‌رسد، اما از شانه‌ها، پشت بازو و تثبیت‌کننده‌های کتف می‌خواهد که با لرزش دائمی بجنگند تا حلقه‌ها از هم باز نشوند. چرخاندن حلقه‌ها به بیرون در بالا، دلتوئید جلویی و سینه را وادار به کار بیشتر می‌کند و وضعیت ساپورت را جا می‌اندازد که هر شنا روی حلقه، پارالل و ماسلآپ بر پایهٔ آن ساخته شده است. این یک مهارت پایهای در سطح متوسط و اولین قدم هوشمندانه پیش از تلاش برای پارالل کامل روی حلقه است.
- تجهیزات
- حلقه
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- سر بلند دوسر بازویی, راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
رینگها را تقریباً هم‌ارتفاع قفسهٔ سینه تنظیم کنید و در هر دست یکی را بگیرید.
- 2
با پرش یا با پرس به بالا، با دست‌های کاملاً صاف و قفلشده به وضعیت تکیه‌گاهی بروید.
- 3
حلقه‌ها را طوری بچرخانید که کف دستها رو به جلو قرار گیرند و دستها به پهلوها فشرده باشند.
- 4
شانه‌ها را از گوش‌ها دور و پایین بکشید و عضلات شکم و سرینی را سفت کنید.
- 5
ثابت نگه دارید و نگذارید رینگها جابه‌جا شوند یا تاب بخورند، سپس برای پایان پایین بیایید.
نکته‌ها
- حلقه‌ها را محکم فشار دهید و آنها را به پایین و بیرون برانید تا لرزش از بین برود.
- بهجای بالا انداختن شانه‌ها، کتف‌ها را پایین بکشید تا شانه‌ها حمایت‌شده بمانند.
- اگر چرخاندن کامل حلقه‌ها به بیرون خیلی سخت است، با کف دست‌های رو به داخل و به سمت پهلوها شروع کنید و هر جلسه کمی بیشتر به بیرون بچرخانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- رینگها در طول نگهداشتن تاب میخورند یا جابه‌جا می‌شوند بهجای ثابت ماندن، پس انرژی صرف جنگیدن با تکانه میشود بهجای نگهداشتن وضعیت.
- چرخش با کف دست‌های رو به طرفین متوقف میشود بهجای رسیدن کامل رو به جلو، پس سینه و دلتوئید جلویی هرگز سهم کامل خود از بار را نمی‌گیرند.
- رینگها نسبت به ارتفاع سینه خیلی بلند یا خیلی کوتاه تنظیم می‌شوند، پس یا بازوها نمی‌توانند کاملاً قفل شوند یا پاها حتی پیش از شروع نگهداشتن روی زمین کشیده می‌شوند.
- آرنج‌ها برای آسان‌تر شدن نگهداشتن کمی خم می‌شوند و بی‌آنکه متوجه شوید ساپورت واقعی با بازوی صاف را با کمک بازوی خم عوض می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت باید ساپورت روی رینگ را نگه دارید و چند ست؟
- با ۴ تا ۵ نگهداشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای شروع کنید، با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بینشان، و رینگها را در تمام مدت ثابت نگه دارید بهجای جنگیدن مداوم با لرزش. وقتی رینگها آرام ماندند، به هر نگهداشتن چند ثانیه اضافه کنید، و اگر چرخش کامل کف دستها به بیرون هنوز سخت است، هر هفته آن را کمی بیشتر کار کنید.
- برای نگهداشتن ساپورت بهجای رینگ ژیمناستیک از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- میلههای موازی یا دو صندلی محکم و همسطح که در وضعیت ساپورت روی آنها فشار بیاورید، همان نگهداشتن شانه و پشت بازو با بازوی قفلشده را تمرین میدهند، هرچند مثل رینگ لق نمیزنند. بدون هیچ وسیلهای، پلانک بلند روی بازوهای صاف استقامت مشابه شانه با بازوی صاف را میسازد، منهای نیاز به ساپورت عمودی با تمام وزن بدن.
- نگهداشتن ساپورت روی رینگ برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- مهارت پایهای است که هر شنا، پارالل و ماسلآپ روی رینگ بر آن بنا میشود. اگر رینگها هنوز بهجای آرام گرفتن بهشدت تاب میخورند، پیش از رفتن سراغ شنا یا پارالل روی رینگ جلسههای بیشتری را اینجا بگذرانید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.