پارالل روی رینگ

نکته‌ها

• سینه را به جلو متمایل کنید و بگذارید لگن به عقب برود تا فشار روی سینه بیفتد؛ فقط اگر تمرکز روی پشت بازو می‌خواهید عمودی بمانید.
• حلقه‌ها را نزدیک دنده‌هایتان ثابت نگه دارید، به‌جای اینکه بگذارید به بیرون باز شوند، که به شانه فشار می‌آورد.
• پیش از تلاش برای تکرارهای کامل، بر نگه‌داشتن در وضعیت ساپورت و تکرارهای نگاتیو روی حلقه‌ها مسلط شوید.

تنوع‌ها

• پارالل سینه
• شنا روی رینگ
• پارالل روی نیمکت
• پارالل پشت بازو با میله موازی

اشتباه‌های رایج

• آویختن رینگ‌ها آن‌قدر بالا که پاها به زمین نمی‌رسند، در حالی که پیاده شدن از تکرار ناموفق بخشی از مهارت است؛ آن‌ها را جایی بگذارید که نوک پا بتواند به زمین برسد.
• پیدا کردن خم شدن به جلو در پایین به‌جای تنظیمش در بالا، طوری که نیمهٔ اول هر پایین رفتن در شکلی اتفاق می‌افتد که شانه‌ها سپس باید زیر بار اصلاحش کنند.
• هرگز به بیرون نچرخاندن رینگ‌ها در قفل کامل، که وضعیت حمایت را در ناپایدارترین چرخشش رها می‌کند و تکرار بعدی را از حالت لرزان شروع می‌کند.
• تاب دادن پاها به جلو برای فرار از پایین، و روی رینگ آن تاب فقط تقلب در تکرار نیست، بلکه بندها را برای هر چه بعد می‌آید به نوسان می‌اندازد.
• محکم‌تر گرفتن یک رینگ از دیگری، طوری که بدن در طول پایین رفتن به پهلو منحرف می‌شود و ست به‌طور محسوس کج تمام می‌شود.
• دنبال کردن عمق فراتر از آنچه شانه‌ها می‌توانند کنترل کنند فقط چون رینگ‌ها اجازه می‌دهند، و برخلاف میله‌های ثابت هیچ عرضی برای متوقف کردنتان ندارند.

پرسش‌های متداول

در یک جلسه چند پارالل روی رینگ باید انجام داد؟

وقتی پنج تکرار دقیق ممکن شد، ۴ ست ۴ تا ۸ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت دوز مناسب است، چون هر تکرار هم ثبات می‌خواهد هم قدرت. پیش از آن، شش هفته را به ۴ ست سه تکرار نگاتیو آهسته به‌علاوهٔ سه نگه‌داشتن حمایتی ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای بگذرانید. اول با افزودن تکرار پیشرفت کنید، سپس مکث در پایین، و فقط بعد از آن کمربند وزنه. تا وقتی شانه‌ها با بندهای متحرک سازگار می‌شوند، هفته‌ای دو بار کافی است.

اگر رینگ ندارید جایگزین خوب پارالل روی رینگ چیست؟

تمرین‌دهندهٔ تعلیقی با دستگیره‌های پایین نزدیک‌ترین گزینه است، چون بندها همچنان حرکت می‌کنند. پارالل روی میله‌های موازی با خم شدن عمدی به جلو و پایین رفتن آهستهٔ سه‌ثانیه‌ای همان عضلات را تمرین می‌دهد، با این تفاوت که ثبات را میله‌ها تأمین می‌کنند، و دستگاه پارالل اجازه می‌دهد بار را دقیق انتخاب کنید. بیشتر پارک‌ها و زمین‌های بازی میله‌های ثابت دارند. اگر هیچ سطحی برای پارالل وجود ندارد، پرس سینه دست جمع سینه و پشت بازو را پوشش می‌دهد.

پارالل روی رینگ برای چه چیزی مفید است و چه کسانی نباید سراغش بروند؟

قدرت سینه و پشت بازو را می‌سازد و در عین حال ثبات واقعی شانه می‌خواهد، و دروازهٔ کار حمایتی روی رینگ و ماسل‌آپ است، پس ورزشکاران ژیمناستیک و کراس‌فیت به آن نیاز دارند. چرخش به بیرون در بالا هم وضعیتی از شانه را تمرین می‌دهد که میله‌های ثابت هرگز نمی‌خواهند. برای کسی نیست که هنوز نمی‌تواند پارالل تمیز با دامنهٔ کامل روی میله‌های موازی بزند، و حرکت نادرستی برای بار سنجیده و پیش‌رونده است، چون ناپایداری خیلی پیش از خسته شدن کامل سینه سقف وزنه را تعیین می‌کند. هر درد جلوی شانه آن را منتفی می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه