نگه‌داشتن ایزومتریک ددلیفت رومانیایی

نکته‌ها

• میله را نزدیک پاهایتان نگه دارید؛ اگر بگذارید به جلو منحرف شود، به پایین کمر فشار می‌آید.
• در پایین نگه‌داشتن، باید کشش قوی در همسترینگ حس کنید، نه گرد شدن ستون فقرات.
• در تمام حرکت خم زانوی جزئی و ثابتی نگه دارید، نه اینکه آن را به اسکات تبدیل کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• گودمورنینگ
• نگه‌داشتن ایزومتریک قفل ددلیفت

اشتباه‌های رایج

• وزنه از ست‌های کاری RDL شما انتخاب می‌شود، و نیم دقیقه زیر آن آزمونی برای کمر است نه همسترینگ؛ شروع با حدود نصف آن مناسب است.
• عمق با اینکه هالتر تا کجا می‌تواند برود تعیین می‌شود نه جایی که همسترینگ طول کم می‌آورد، بنابراین چند سانتی‌متر آخر از زیر رفتن لگن و گرد شدن ستون فقرات می‌آید.
• با رفتن لگن به عقب وزن روی انگشتان می‌افتد و تعادل شما روی جلوی پا می‌افتد و همسترینگ نیمی از بار را از دست می‌دهد؛ وزن را روی وسط پا نگه دارید.
• وقتی همسترینگ شروع به سوختن می‌کند زانوها کاملاً صاف می‌شوند، که تنش را از ماهیچه برمی‌دارد و پشت زانو می‌گذارد.
• این اول جلسه می‌آید، روی همسترینگ‌هایی که هنوز کاری نکرده‌اند؛ کشش بارگذاری‌شده جای نادرستی برای فهمیدن سفتی آن‌هاست، پس بعد از کار خم شدن از لگن بگذارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، نگه داشتن ایزومتریک ددلیفت رومانیایی را چه مدت نگه دارید؟

۳ نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای با حدود نصف هالتری که برای تکرار RDL استفاده می‌کنید، با ۹۰ ثانیه استراحت، بعد از کار اصلی خم شدن از لگن. راه دوم، که درست اجرا کردنش آسان‌تر است: مکث ۵ ثانیه‌ای در ارتفاع زانو در هر یک از ۶ تکرار. وزنه را فقط تا وقتی اضافه کنید که کمر در تمام نگه داشتن صاف بماند، و اگر در ۲۰ ثانیه گرد شد، نگه داشتن همین حالا هم بیش از حد طولانی است.

برای نگه داشتن ایزومتریک ددلیفت رومانیایی به‌جای هالتر چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو دمبل یا یک کتل‌بل که با هر دو دست گرفته شود خوب کار می‌کند و به‌آسانی نزدیک پاها می‌ماند. کوله‌پشتی بارگذاری‌شده که از دستهٔ بالا گرفته شود نسخهٔ خانگی است. باندی که رویش ایستاده‌اید و با هر دو دست گرفته‌اید با خم شدن تنش را از دست می‌دهد، که درست برعکسِ چیزی است که این نگه داشتن لازم دارد، پس فقط اگر چیز دیگری در دست نیست استفاده کنید. نسخهٔ تک‌پا با یک دمبل همسترینگ را با وزن بسیار کم محکم بارگذاری می‌کند.

نگه داشتن ایزومتریک ددلیفت رومانیایی برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

کنترل خم شدن از لگن می‌سازد و همسترینگ را در طول کشیده‌اش بارگذاری می‌کند، همان‌جا که کار محافظتی خود را انجام می‌دهد، و تنش زیربغل و تنه را زیر هالتری که حرکت نمی‌کند می‌آموزد، که برای هر کسی که RDL‌اش میانهٔ راه پایین از هم می‌پاشد مناسب است. اگر نمی‌توانید تا ارتفاع زانو بدون گرد شدن خم شوید انتخاب بدی است؛ ابتدا الگو را با چوبی در امتداد ستون فقرات بیاموزید. تا وقتی کمرتان حساس و دردناک است نگه داشتن بارگذاری‌شده با لگن خم را با احتیاط انجام دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن