Soulevé de terre roumain, maintien isométrique

Conseils

• Gardez la barre près des jambes ; si elle dérive vers l'avant, le bas du dos en souffre.
• Cherchez un fort étirement des ischio-jambiers en bas du maintien, pas un arrondi de la colonne.
• Gardez une légère flexion fixe des genoux tout du long au lieu d'en faire un squat.

Variantes

• Soulevé de terre roumain à la barre
• Soulevé de terre roumain sur une jambe
• Good morning
• Maintien isométrique en verrouillage de soulevé de terre

Erreurs fréquentes

• La charge est prise sur vos séries de travail au soulevé de terre roumain, et une demi-minute sous cette charge teste le bas du dos plutôt que les ischio-jambiers ; environ la moitié, c'est là qu'il faut commencer.
• La profondeur est décidée par la distance que la barre peut parcourir plutôt que par l'endroit où les ischio-jambiers arrivent au bout de leur longueur, si bien que les derniers centimètres viennent d'un bassin qui rentre et d'une colonne qui s'arrondit.
• Le poids glisse sur les orteils quand les hanches reculent, vous laissant en équilibre sur l'avant du pied avec des ischio-jambiers à moitié déchargés ; gardez la charge au milieu du pied.
• Les genoux se tendent complètement dès que les ischio-jambiers commencent à brûler, ce qui retire la tension du muscle pour la placer derrière le genou.
• Cet exercice passe en premier dans la séance, sur des ischio-jambiers qui n'ont encore rien fait ; un étirement chargé est le mauvais endroit pour découvrir à quel point ils sont raides, alors placez-le après votre travail de charnière.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le maintien isométrique au soulevé de terre roumain quand vous découvrez l'exercice ?

Trois maintiens de 15 à 20 secondes avec environ la moitié de la barre utilisée en répétitions, 90 secondes de repos, placés après votre travail principal de charnière. Une seconde façon de l'utiliser, plus facile à exécuter proprement : une pause de cinq secondes à hauteur de genou sur chacune de six répétitions. N'ajoutez de la charge que tant que le dos reste plat pendant tout le maintien, et s'il s'arrondit à 20 secondes, le maintien est déjà trop long.

Que puis-je utiliser à la place d'une barre pour le maintien isométrique au soulevé de terre roumain ?

Deux haltères ou un seul kettlebell tenu à deux mains fonctionnent bien et restent facilement près des jambes. Un sac à dos chargé tenu par la poignée du haut est la version maison. Un élastique sous les pieds tenu à deux mains perd de la tension quand on se penche, ce qui est l'inverse de ce qu'il faut pour ce maintien, alors ne l'utilisez que si rien d'autre n'est sous la main. Une version sur une jambe avec un seul haltère charge fortement les ischio-jambiers avec très peu de poids.

À quoi sert le maintien isométrique au soulevé de terre roumain, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il développe le contrôle de la charnière et charge les ischio-jambiers en position allongée, là où ils jouent leur rôle protecteur, et il apprend la tension du grand dorsal et du tronc sous une barre immobile, ce qui convient à quiconque voit son soulevé roumain se défaire à mi-descente. C'est un mauvais choix si vous ne pouvez pas descendre à hauteur de genou sans arrondir ; apprenez d'abord le schéma avec un bâton le long de la colonne. Abordez avec prudence un maintien chargé hanches fléchies tant que votre dos est irritable.

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