Curl marteau à la corde

Conseils

• Gardez la prise neutre pouces vers le haut tout du long pour maintenir la tension sur le brachio-radial.
• Ne vous penchez pas en arrière et ne vous balancez pas ; c'est le câble, et non l'élan, qui doit déplacer la charge.
• Écartez la corde en haut pour une contraction plus forte.

Variantes

• Curl marteau
• Curl marteau croisé
• Curl à la poulie

Erreurs fréquentes

• Se tenir tout contre la poulie laisse les plaques reposer sur la pile en bas, si bien que le premier tiers de chaque répétition est une course libre. Reculez jusqu'à ce que les plaques soient déjà soulevées bras tendus.
• Laisser la pile se poser entre les répétitions remet la tension à zéro et transforme la série en suite de répétitions isolées. Arrêtez les plaques à un doigt du contact et enchaînez directement la répétition suivante.
• Faire glisser les mains vers les butées de la corde quand on fatigue change l'angle en cours de série. Gardez les poings au même endroit sur la corde pour que chaque répétition soit mesurée de la même façon.
• Écarter la corde si fort que les poignets se cassent en arrière échange la prise neutre contre un étirement des poignets. N'ouvrez les extrémités que tant que la position pouces vers le haut tient.
• Laisser le câble ramener les mains plus vite que vous ne les avez montées gaspille la seule chose qu'offre un câble, à savoir une tension dans les deux sens. Prenez environ deux secondes pour descendre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl marteau à la corde un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 conviennent mieux que des séries lourdes de trois, car le plus petit saut sur une pile est souvent de 5 kg et les bras sont de petits muscles. Placez la broche là où les deux ou trois dernières répétitions ralentissent mais où les coudes restent collés. Ajoutez une répétition par série chaque semaine jusqu'à 15 partout, puis déplacez la broche d'une plaque et repartez à 12. Deux séances de bras par semaine sont un plafond raisonnable.

Que faire à la place du curl marteau à la corde si ma salle n'a pas de poulie ?

Le curl marteau debout aux haltères est le remplacement direct et permet de charger un peu plus lourd ; on perd la tension en bas, donc marquez un temps à cet endroit. Un curl marteau à l'élastique sous les deux pieds reproduit la traction constante et se glisse dans un sac. Avec des sangles de suspension, le curl marteau au TRX offre la même prise neutre au poids du corps, réglée en déplaçant les pieds. Chacune de ces options peut suivre le même schéma de séries et de répétitions.

À quoi sert le curl marteau à la corde et quand est-ce le mauvais choix ?

C'est un travail de volume des bras et de prise. La prise neutre charge le brachio-radial, et le câble garde la tension aux deux extrémités du curl, ce qui le rend bien adapté aux séries longues en fin de séance et doux pour les poignets qui n'aiment pas la barre droite. C'est le mauvais choix quand la station de poulies est l'endroit le plus fréquenté de la salle et que les gens font la queue pour les exercices polyarticulaires, et un choix faible pour la force maximale en curl, où un haltère lourd offre plus de charge utilisable.

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