تجعيد المطرقة بالحبل

نصائح

• حافظ على القبضة المحايدة مع توجيه الإبهامين لأعلى طوال الوقت للإبقاء على التوتر على العضلة العضدية الكعبرية.
• لا تمِل للخلف ولا تتأرجح؛ دع الكابل، لا الزخم، يحرّك الوزن.
• افتح طرفي الحبل في الأعلى لإضافة انقباض أقوى.

تنويعات

• تجعيد المطرقة
• تجعيد المطرقة عبر الجسم
• تجعيد بالكابل

أخطاء شائعة

• الوقوف فوق البكرة مباشرة يجعل الأقراص تستقر على حزمة الأوزان في الأسفل، فيكون الثلث الأول من كل تكرار حركة حرة. ارجع حتى تكون الأقراص مرفوعة أصلاً وذراعاك مستقيمتان.
• ترك حزمة الأوزان تستقر بين التكرارات يعيد ضبط الشد ويحوّل المجموعة إلى سلسلة من التكرارات المفردة. أوقف الأقراص قبل الأسفل بعرض إصبع وانتقل مباشرة إلى التكرار التالي.
• انزلاق يديك نحو مصدّات طرف الحبل مع التعب يغيّر الزاوية في منتصف المجموعة. أبقِ قبضتيك في موضع واحد على الحبل ليُقاس كل تكرار بالطريقة نفسها.
• فتح الحبل بعنف لدرجة أن ينثني الرسغان للخلف يقايض القبضة المحايدة بإطالة للرسغ. افتح الطرفين فقط بقدر ما تصمد وضعية الإبهامين للأعلى.
• ترك الكابل يجرّ يديك للأسفل أسرع مما رفعتهما يهدر الشيء الوحيد الذي يمنحك إياه الكابل، وهو الشد في الاتجاهين. خذ نحو ثانيتين للإنزال.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد المطرقة بالحبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً تناسب هذا أكثر من الثلاثيات الثقيلة، لأن أصغر قفزة على حزمة الأوزان كثيراً ما تكون 5 كغ والذراعان عضلات صغيرة. ضع المسمار حيث يتباطأ آخر تكرارين أو ثلاثة لكن يبقى المرفقان مثبتين. أضف تكراراً لكل مجموعة كل أسبوع حتى تبلغ 15 في كل المجموعات، ثم انقل المسمار قرصاً واحداً وابدأ من جديد عند 12. وجلستان للذراعين أسبوعياً سقف معقول.

ماذا أفعل بدلاً من تجعيد المطرقة بالحبل إذا لم يكن في صالتي محطة كابل؟

تجعيد المطرقة واقفاً بالدمبل هو البديل المباشر ويتيح لك ثقلاً أكبر قليلاً؛ تخسر الشد في الأسفل، فتوقف لحظة هناك. وتجعيد المطرقة بشريط مطاطي تحت القدمين يعيد إنتاج السحب المستمر ويسهل حمله في حقيبة. ومع جهاز تدريب معلّق، يعطي تجعيد المطرقة بـ TRX القبضة المحايدة نفسها بوزن جسمك، وتُضبط بتحريك قدميك. ويمكن لأيّ من هذه أن يسير على نظام المجموعات والتكرارات نفسه.

ما فائدة تجعيد المطرقة بالحبل، ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟

إنه عمل لحجم الذراع والقبضة. القبضة المحايدة تحمّل العضلة العضدية الكعبرية، والكابل يُبقي الشد عليها عند طرفي التجعيد، مما يجعله مناسباً للعمل عالي التكرار في نهاية الجلسة ولطيفاً على الرسغين اللذين لا يحبان البار المستقيم. وهو الاختيار الخاطئ عندما تكون محطة الكابل أكثر الأماكن ازدحاماً والناس يصطفون لتمارين مركبة، واختيار ضعيف لأقصى قوة تجعيد، حيث يعطيك الدمبل الثقيل حملاً أكثر قابلية للاستخدام.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد